Baltyminė dieta leis numesti svorio bei pagerinti sveikatos būklę

Ne paslaptis, kad kiekvienas iš mūsų norime puikiai atrodyti ir būti sveiki. Tačiau tam, kad taip ir nutiktų, turime įdėti labai daug pastangų ir šių tikslų siekti įvairiais būdais. Vienas iš jų – atkreipti dėmesį į tai, ką valgome. Mityba apskritai yra vienas svarbiausių dalykų žmogaus gyvenime, galinčių nulemti ne tik tai, kaip žmogus atrodys, koks bus kūno svoris, bet ir tai, kokia bus žmogaus sveikatos būklė ar gyvenimo trukmė. Belieka tik pridurti, kad šiandien yra pateikiama ypač daug informacijos, kaip turėtų maitintis žmogus, kurio tikslas – puikiai atrodyti, turėti normalų kūno svorį ir gerai jaustis. Vienas dalykų, kuriam šiandien skiriama ypač daug dėmesio, yra baltymai. Netrūksta teorijų bei praktinių išvadų apie tai, kad kasdienis ir tinkamas šios maistinės medžiagos vartojimas padeda ne tik numesti nereikalingus kilogramus, bet ir pagerinti sveikatą. Tad, kuo iš tiesų mums gali būti naudingi baltymai ir koks yra jų poveikis mūsų organizmui? Visa tai ir apžvelgsime šiame straipsnyje.

Dažniausiai užduodami klausimai

Dažniausiai užduodami klausimai

Kodėl verta rinktis baltyminę dietą, norintiems numesti svorio?

Jei norite numesti svorio, baltyminę dietą verta rinktis dėl įvairių priežasčių: riebalinę masę pakeis  raumenys; ilgai bus jaučiamas sotumo jausmas. Be to, pavyks sutrandyti didelį apetitą bei pagreitinti medžiagų apykaitą.

Kuo dar naudinga ši dieta?

Baltyminė dieta yra naudinga ne tik metant svorį, bet ir norint pagerinti kaulų būklę ar paskatinti žaizdų gijimą. Taip pat tinka norintiems išlaikyti raumenų masę.

Kokie yra baltymų šaltiniai?

Augalinės kilmės (pupelės, grūdai, soja, riešutai ir t.t.). Gyvulinės kilmės (mėsa, paukštiena, žuvis, pienas, kiaušiniai).

Kiek baltymų reikia suvartoti per parą?

Jei sveriate 68 kg, suvartokite 54 g baltymų. Tačiau, jei jūsų tikslas yra greitėjanti medžiagų apykaita, spartesnis kalorijų degimas, riebalinės masės pavertimas raumenimis ar kaulų stiprinimas, reikėtų suvartoti keliolika gramų daugiau.

Ar baltyminę dietą sudaro vien tik baltyminis maistas?

Ne. Į ją įtraukta ir riebalų, angliavandenių turinčio maisto, nes šie makroelementai taip pat reikalingi žmogaus organizmui.

Kas apskritai yra baltymas ir kuo jis svarbus?

Kas apskritai yra baltymas ir kuo jis svarbus?

Atsakant į klausimą, kas apskritai yra baltymas, reikia pažymėti, kad tai – vienas iš trijų mūsų organizmui labai reikalingų makroelementų (kiti du likusieji – angliavandeniai ir riebalai).

Baltymai žmogaus organizmui yra labai reikalingi, nes atlieka šias funkcijas:

  • Struktūrinė ir atkuriamoji funkcijos

Visų pirma, svarbu pažymėti, kad baltymai atlieka labai svarbią struktūrinę funkciją, neretai dar vadinama tiesiog statybine. Viskas todėl, kad baltymai yra pagrindinis žmogaus raumenų, kaulų, plaukų elementas. Be to, baltymai padeda atsinaujinti organizmui.

  • Apsauginė funkcija

Dalyvauja kraujo krešėjimo procese ir apsaugo žmogaus organizmą nuo kraujavimo.

  • Fermentinė funkcija

Dauguma baltymų yra fermentai ir jie dalyvauja tūkstančiuose cheminių reakcijų, kurios vyksta žmogaus organizme.

  • Transportavimo bei saugojimo funkcijos

Kai kurie baltymai tam tikras molekules perneša ten, kur jos ir turi būti, pavyzdžiui, baltymas hemoglobinas transportuoja deguonį į jūsų kūno ląsteles.

Dėmesį verta atkreipti į tai, kad baltymai yra sudaryti iš mažesnių vienetų, kurie vadinami aminorūgštimis. Jų iš viso yra 22, o 9 iš jų yra labai svarbu gauti kartu su maistu, nes žmogaus organizmas pats jų pasigaminti tiesiog negali. Taigi, labai svarbu žinoti, iš kokių maisto produktų galime gauti baltymų, priešingu atveju pajusime neigiamą jų trūkumo poveikį savo organizmui. Štai, pavyzdžiui, kai kurie gyvulinės kilmės produktai, tokie, kaip raudona mėsa, paukštiena, pienas, kiaušiniai ir žuvis yra laikomi visaverčiais baltymų šaltiniais, kadangi jie mūsų organizmą gali aprūpinti visomis reikalingomis aminorūgštimis. Tuo tarpu augalinės kilmės maistas, toks, kaip riešutai, pupelės, grūdai, soja ir įvairios sėklos, taip pat yra labai naudingi, nes turi daug baltymų, tačiau mūsų organizmo negali aprūpinti visomis 22 aminorūgštimis.

Tačiau pats svarbiausias dalykas – ne baltymų šaltinis, o suvartojamų baltymų kiekis. Įdomu tai, kad šiandien vis daugėja mitybos ekspertų pasisakymų apie tai, kad baltymų norma, kurią žmogui rekomenduojama suvartoti per parą, iš tikrųjų yra šiek tiek per maža ir negali užtikrinti, kad taip besimaitinantis žmogus visada bus sveikas.

Apibendrinimas: baltymai žmogaus organizmui yra labai reikalingi, nes atlieka daug svarbių funkcijų (struktūrinė, atkuriamąją, apsauginė, fermentinę, transportavimo bei saugojimo). Baltymai yra sudaryti iš 22 aminorūgščių, tačiau 9 iš jų mūsų negali pats pasigaminti, tad jų turime gauti su maistu.

Baltymų poveikis metant svorį

Baltymų poveikis metant svorį

Buvo atlikta daugybė tyrimų, kurių metu paaiškėjo, kad didelis baltymų vartojimas gali teigiamai įtakoti žmogaus apetitą, sotumo jausmą, medžiagų apykaitą, svorį bei kūno sudėjimą. Tad apžvelkime, koks poveikis yra daromas.

Apetitas ir sotumo jausmas

Ne paslaptis, kad vienas svarbiausių dalykų, kodėl žmogui yra sunku sulieknėti, tai – didelis apetitas ir sotumo nebuvimas. Visa tai verčia rankas tiesti link užkandžių, kurie paprastai turi daug kalorijų. Tad šiuo atveju, baltyminis maistas yra iš tiesų puikus išsigelbėjimas, kadangi jo suvalgius, ilgai išlaikomas sotumo jausmas ir sutramdomas apetitas. Taigi, tai leidžia išvengti papildomų užkandžiavimų bei kalorijų. Tai įrodo ir tyrimas, kuriame dalyvavo 12 moterų: vienoms iš jų buvo tiekiamas baltyminis maistas, kitoms – priešingai, t.y., maistas be baltymų. Pirmoji grupė patvirtino, kad ilgą laiko tarpą jautėsi sočiai, o antrosios grupės dalyvės tvirtino, kad praėjus vos keliasdešimt minučių nuo valgymo, jos ir vėl jautė alkį.

Greitesnė medžiagų apykaita

Ne paslaptis ir tai, kad kuo greitesnė yra žmogaus medžiagų apykaita, tuo greičiau jis lieknėja. Ir, jei manote, kad greitai medžiagų apykaita yra prigimtinis dalykas, klystate, kadangi iš tiesų  situaciją galima keisti. Tad, jei jūs skundžiatės, kad jūsų medžiagų apykaita yra lėta, atminkite, kad galite imtis tam tikrų veiksmų, pavyzdžiui, vartoti daugiau baltymų nei vartojote iki šiol ir tokiu būdu pagreitinti medžiagų apykaitą bei užtikrinti spartesnį kalorijų sudeginimą. Specialistų atlikti tyrimai ir pateiktos išvados atskleidė svarbius faktus apie tai, jog baltyminio maisto vartojimas medžiagų apykaitą gali pagreitinti net iki 35 proc., o riebalų ar angliavandenių vartojimas medžiagų apykaitą gali pagreitinti vos nuo 5 iki 15 proc. Taigi, jei norite, kad jūsų medžiagų apykaita būtų greitesnė, o kalorijų deginimas vyktų sparčiau, turite teikti pirmenybę ne riebalams ar angliavandeniams, o baltyminiam maistui.

Svorio metimas ir kūno sudėjimas

Gera žinia ta, kad baltyminio maisto vartojimas ypač teigiamai veikia ir svorio metimą bei kūno sudėjimą. Nors galimybė ilgiau išlaikyti sotumą jausmą, sutramdyti didelį apetitą bei pagreitinti medžiagų apykaitą jau ir taip prisideda prie svorio metimo, verta akcentuoti ir dar vieną dalyką. Buvo atlikta daug tyrimų, kurių metu paaiškėjo, jog baltyminis maistas skatina kūno riebalų praradimą. Viename tokio pobūdžio tyrime dalyvavo 65 moterys, turinčios antsvorio. Jos buvo padalintos į dvi grupes: vienai grupei buvo tiekiamas tik baltymais, kitai – tik angliavandeniais gausus maistas. Tyrimui pasibaigus paaiškėjo, kad moterys, kurios valgė baltyminį maistą, prarado net 43 proc. daugiau riebalų nei tos, kurios valgė angliavandeniais turtingą maistą. Na, o vertinant tai, kiek svorio pavyko numesti, taip pat pastebimi itin džiugūs rezultatai: net trečdalis baltyminį maistą vartojusių moterų numetė daugiau nei 10 kilogramų.

Verta pakalbėti ir apie patį kūno sudėjimą – čia taip pat pastebima teigiama baltymų įtaka. Ne paslaptis, kad du žmonės gali sverti vienodai, tačiau, jei vieno iš jų kūno masę sudarys raumenys, o kito – riebalai, tai, nesunku pastebėti, kad pirmasis atrodys kur kas estetiškiau bei grakščiau. Taigi, raumeningas kūnas (net ir tuo atveju, jei kilogramų skaičius bus nemenkas), visada bus patrauklesnis už kūną, kurio didžiąją dalį sudaro riebalinė masė. O kuo čia dėti baltymai? Viskas labai paprasta – buvo atliktas ne vienas tyrimas, kuris atskleidė, kad žmonės, kurie valgo daug baltyminio maisto, dažniau mėgaujasi raumeningu kūnu. Taigi, apibendrinant galima daryti išvadą, kad teikdami pirmenybę baltyminiam maistui, džiaugsitės raumeningu kūnu ir patraukliu sudėjimu, estetišku vaizdu.

Apibendrinimas: taigi, nesunku pastebėti, kad, jei žmogus nori numesti svorio, dėl daugybės priežasčių, jis turėtų rinktis baltyminę dietą. Ji bus naudinga dėlto, kad žmogus ilgiau išlaikys sotumo jausmą bei sutramdys didelį apetitą, o visa tai leis papildomų užkandžiavimų bei kalorijų. Baltyminį maistą naudinga valgyti dar ir dėlto, jog jis greitina medžiagų apykaitą bei spartina kalorijų degimą. Taip pat svarbu akcentuoti, kad baltyminė dieta leis jums sėkmingai deginti riebalus bei džiaugtis stangriu, raumeningu kūnu.

Kuo dar yra naudingi baltymai?

Kuo dar yra naudingi baltymai?

Didina raumenų masę ir neleidžia jų prarasti senstant

Kai kalbame apie tai, kas yra geriau žmogui – raumenų ar riebalų masė, tikrai nesunku suprasti, kokio atsakymo galima tikėtis: raumenų masė tikrai geriau nei riebalai. Kaip žinia, riebalinė masė yra susijusi su daugybe neigiamų procesų žmogaus organizme (pavyzdžiui, kraujagyslių užkalkėjimu, padidėjusiu kraujospūdžiu ir t.t.), dėl kurių vėliau kyla įvairių ligų tikimybė (didesnė rizika susirgti įvairių rūšių vėžiu, širdies kraujagyslių sistemos ligomis, cukriniu diabetu ir t.t.). Taigi, palaikydami raumenų masę savo organizme, išvengsime išvardintų negalavimų bei problemų. Be to, reikia akcentuoti ir tai, kad raumenų masė užtikrina didesnę fizinę jėgą bei ištvermę.

Ne paslaptis, kad net ir tuo atveju, jei žmogus džiaugiasi raumeningu kūnu, metams bėgant ir kūnui senstant, raumenų masė taip pat pradeda nykti. Vis dėlto, nuolatinis baltyminio maisto vartojimas padės išlaikyti esamą raumenų masę net ir sulaukus vyresnio amžiaus.

Stiprina kaulus

Jei žmogus nori būti iš tiesų sveikas, tai ir jo kaulų būklė turi būti gera. Nors yra daug priemonių, kurios gali padėti palaikyti gerą kaulų būklę, nereikia pamiršti, kad baltymai yra vienas svarbiausių dalykų – būtent jie stiprina kaulus. Ypač svarbu stiprius kaulus turėti sulaukus vyresnio amžiaus, kadangi tokiu būdu pavyks sumažinti traumų, lūžių tikimybę. Štai, pavyzdžiui vienas tyrimas, kuriame dalyvavo vyresnio amžiaus moterys, atskleidė svarbią tiesą: gyvulinės kilmės baltymų vartojimas  net 69 proc. leido sumažinti klubo lūžio riziką. Kaip žinia, tai yra viena dažniausių traumų, kurią patiria vyresnio amžiaus žmonės. Ji sukelia daug diskomforto ne tik traumą patyrusiam, bet ir aplinkiniams žmonėms, kadangi dažnu atveju būtina slauga. Taigi, jei jūsų šeimoje yra vyresnio amžiaus žmonių, pasirūpinkite, kad jų mityboje netrūktų gyvūninės kilmės baltymų.

Gerina žaizdų gijimą

Žmogus, kuris turi vienokio ar kitokio pobūdžio žaizdų (atsiradusių po operacijos, traumos ir t.t.), pageidauja tik vieno – kad jos kuo greičiau užgytų. Taigi, turime dar vieną svarbią žinią: įvairūs tyrimai atskleidė, kad gausus baltyminio maisto vartojimas geriną žaizdų, įskaitant ir pragulų, gijimą.

Apibendrinimas: kaip matyti, gausus baltyminio maisto vartojimas yra naudingas ne tik todėl, kad leis numesti svorio, bet ir dėl kitų priežasčių: užtikrins raumenų kūno masę bei padės ją išlaikyti senstant; sustiprins kaulus ir paskatins žaizdų gijimą.

Kiek baltymų iš tiesų reikia suvartoti kasdien?

Kiek baltymų iš tiesų reikia suvartoti kasdien?

Dėmesį verta atkreipti į tai, kad šiandien baltymų suvartojimo norma yra priimta laikyti 0,8 g 1 kūno kg. Kitais žodžiais tariant, jei žmogus sveria 68 kg, tai jam reikėtų suvartoti maždaug 54 g baltymų per parą. Ir nors to tikrai pakanka, kad būtų palaikoma puiki organizmo būklė bei pavyktų išlaikyti raumenų masę, vis daugėja specialistų išvadų apie tai, kad vis tik žmogui vertėtų suvartoti daugiau baltymų. Teigiama, kad jų daugiau turėtų vartoti vyresnio amžiaus žmonėms – net 1,3 g  baltymų 1 kg kūno masės. Specialistų tvirtinimu, toks baltymų kiekis užtikrina, kad senstant tikrai nebus prarandama raumenų masė. Bet ir tai dar ne viskas: vis daugiau dėmesio sulaukia faktas apie tai, jog jei 1 kūno kg bus suvartojama 1,6 g baltymų, tai bus užtikrinamas spartus riebalų nykimas; juos pakeis raumenys.

Apibendrinimas: jei laikysitės galiojančios normos, tai gaunamo baltymų kiekio užteks optimaliai sveikatos būklei palaikyti; Tačiau, jei jūsų tikslas yra spartus riebalų nykimas ir jų keitimas raumenimis arba norite išlaikyti raumenų masę sendami, reikėtų suvartoti daugiau baltymų nei yra rekomenduojama.

Ką reikia žinoti, norint laikytis baltyminės dietos?

Ką reikia žinoti, norint laikytis baltyminės dietos?

Baltyminė dieta yra puikus dalykas, galintis dovanoti jums naują išvaizdą ir geresnę sveikatos būklę, tačiau prieš pradedant jos laikytis, reikėtų žinoti keletą paprastų dalykų:

  • baltyminę dietą yra lengva pritaikyti bet kurio tikslo siekimui (svorio metimui, riebalų naikinimui, raumenų masės auginimui, raumenų išlaikymui ir t.t.);
  • jei nevartojate mėsos, į racioną įtraukite kuo daugiau baltyminių augalinių produktų, o taip pat kiaušinių, žuvies;
  • rinkitės aukštos kokybės produktus;
  • nepamirškite, kad kiekvienas valgymas turi būti praturtintas ne tik baltyminiu maistu, bet ir šviežiais vaisiais bei daržovėmis.

Apibendrinimas: jei nevartojate mėsos, tai dar tikrai nereiškia, kad negalite laikytis baltyminės dietos – gausu augalinės kilmės maisto produktų, kurie turi daug baltymų, tad ir juos ir reikėtų įtraukti į racioną. Taip pat svarbu nepamiršti iš šviežių vaisių, daržovių.

Baltyminės dietos pavyzdys

Baltyminės dietos pavyzdys

Tad, jei ir jūs nusprendėte padailinti savo kūno linijas, o gal – pagerinti sveikatos būklę, pats metas atkreipti dėmesį į baltyminės dietos pavyzdį.

Pirmadienis

Pusryčiai: 3 kiaušiniai, 1 pilno grūdo skrebučio riekelė su 1 šaukštu migdolų sviesto bei kriaušė.

Pietūs: avokado ir varškės sūrio salotos, apelsinas.

Vakarienė: kepsnys (170 g), saldi bulvė ir kepta cukinija.

Antradienis

Pusryčiai: kokteilis, pagamintas iš 1 šaukšto baltymų, puodelio kokosų pieno ir braškių.

Pietūs: 114 g konservuotos lašišos, salotų lapai su laukeliu aliejaus bei acto, obuolys.

Vakarienė: 114 g keptos vištienos, garnyrui – bolivinė balanda ir Briuselio kopūstai.

Trečiadienis

Pusryčiai: avižiniai dribsniai, puodelis graikiško jogurto bei ketvirtadalis puodelio smulkintų riešutų.

Pietūs: 114 g vištienos, garnyrui – avokadas, paprika, persikas.

Vakarienė: mėsa su čili padažu ir rudaisiais ryžiais.

Ketvirtadienis

Pusryčiai: ispaniškas omletas, pagamintas iš 3 kiaušinių, trupučio sūrio, aitriųjų paprikų, juodųjų alyvuogių, salsos bei apelsino.

Pietūs: mėsa su čili padažu ir rudaisiais ryžiais.

Vakarienė: 114 g oto, garnyru – lęšiai ir brokoliai.

Penktadienis

Pusryčiai: puodelis varškės su ketvirtadaliu puodelio smulkintų riešutų, obuolių kubeliais bei cinamonu.

Pietūs: 114 g konservuotos lašišos su majonezu, riekė duonos bei morkų lazdelės.

Vakarienė: vištienos kukuliai su padažu, spagečiai ir avietės.

Šeštadienis

Pusryčiai: Fritata iš 3 kiaušinių, trupučio sūrio bei pusės puodelio bulvių.

Pietūs: vištienos kukuliai su padažu, spagečiai ir obuolys.

Vakarienė: 85 g keptų krevečių su keptais svogūnais, gvakamolė, puodelis juodųjų pupelių ir kukurūzinė tortilija.

Sekmadienis

Pusryčiai: baltymų – moliūgų blyneliai su smulkintais riešutais.

Pietūs: puodelis graikiško jogurto su kapotais įvairių rūšių riešutais ir trupučiu ananaso.

Vakarienė: 170 g keptos lašišos, bulvių ir garintų špinatų.

Apibendrinimas: didžiąją dalį šios dietos sudaro baltyminis maistas, tačiau nepamiršome įtraukti ir angliavandenių bei riebalų – jie taip pat reikalingi žmogaus organizmui.

O ar galimas šalutinis poveikis?

O ar galimas šalutinis poveikis?

Visgi daugelis puikiai žino posakį, kad tai, ko yra daug, tas nesveika. Natūraliai kyla klausimas, ar tai galioja ir šiai dietai? Iš tiesų reikėtų atkreipti dėmesį į kelis atvejus, kuomet didelis baltymų kiekis gali būti žalingas. Jei žmogų kamuoja inkstų nepakankamumas, tai nereikėtų naudoti pernelyg daug baltyminio maisto. Be to, jei pacientas turi akmenų inkstuose, jam nereikėtų vartoti pernelyg daug baltyminio augalinės kilmės maisto.

Apibendrinimas: prieš pradedant laikytis griežtos dietos, geriausia pasitarti su dietologu.

 


Pasidalink su draugais!