Dukano dieta

Dieta ar efektyvūs mitybos planai – tai temos, aktualios daugeliui: tiems, kurie gyvena palaikydami sveiką gyvenimo būdą ir mėgsta išbandyti naujausias mitybos sistemas; tiems, kurie dar tik ruošiasi pasidomėti, kokios dietos yra veiksmingiausios bei naudingiausios ir tiems, kuriems jau būtina koreguoti savo mitybą dėl suprastėjusios bendros savijautos ar netenkinančios išvaizdos. Dukano dieta – tai jau kelis dešimtmečius gyvuojantis efektyvus mitybos planas, kurį išrado Pjeras Dukanas – Prancūzijos bendrosios praktikos gydytojas, itin aktyviai besidomintis svorio valdymu, garsus prancūzų dietologas.

Dukano dieta – mitybos sistema, kurios laikantis turi būti suvartojama daug baltymų ir mažai angliavandenių. Ši dieta yra padalinta į keturis etapus, kurių trukmė priklauso individualiai nuo kiekvieno asmens ir jo siekių, t. y. kiek kilogramų siekiama numesti, kad būtų pasiektas tenkinantis svoris. Kiekvienam iš Dukano dietos etapų – Atakos, Kaitaliojimo, Įtvirtinimo bei Stabilizavimo – būdingi skirtingi maitinimosi ypatumai. Todėl prieš pradedant laikytis šios dietos, apie jos etapus būtina žinoti išsamiau.

Dažniausiai užduodami klausimai (DUK)

Dažniausiai užduodami klausimai (DUK)

Kuo išskirtinė Dukano dieta?

Dukano dieta – mitybos režimas, kurio metu vartojama daug baltymų ir mažai angliavandenių. Ši dieta neretai įvardijama kaip ypatinga mitybos sistema, leidžianti itin greitai numesti papildomus kūno kilogramus, nepatiriant alkio jausmo.

Kokie pagrindiniai Dukano dietos laikymosi principai?

Dukano dieta turi keturis etapus – Atakos, Kaitaliojimo, Įtvirtinimo, Stabilizavimo – kurių metu reikia laikytis nurodyto mitybos plano, vartoti rekomenduojamus produktus. Kiekvieno etapo trukmė priklauso nuo to, kiek svorio norima numesti.

Kuo skiriasi Dukano dietos etapai?

Maisto racionu ir mitybos režimu. Pirmuoju Dukano dietos etapu galima vartoti maisto produktus, kuriuose gausu baltymų, antruoju etapu – baltymus derinti su daržovėmis. Trečiojo etapo metu saikingai pradedama vartoti nedaug angliavandenių ir riebalų, o paskutiniuoju etapu – laisvesnis valgymo grafikas ir mažiau apribojimų, reikalavimų.

Kokie pagrindiniai produktai vartojami laikantis Dukano dietos?

Į Dukano dietos valgiaraštį įtraukta daug mėsos, daržovių, avižų sėlenų, arbatos ir kavos (tik nepiktnaudžiaujant cukrumi). Iš esmės maisto racionas yra itin platus, tik jį vartoti reikia saikingai.

Ar laikantis Dukano dietos galima maistą paskaninti prieskoniais?

Taip, galima. Pasak mitybos specialistų, Dukano dietos metu galima vartoti įvairius prieskonius: česnaką, kmynus, pipirus, petražolės, baziliką, svogūnus, garstyčias, tačiau tai daryti reikėtų labai mažais kiekiais ir saikingai. Dėl detalaus prieskonių ar kitų maisto produktų sąrašo visuomet galima kreiptis į profesionalų mitybos specialistą, kuris padės tinkamai susidėlioti mitybos režimą.

Ar laikantis Dukano dietos reikia gerti daug vandens?

Paprastai rekomenduojama kasdien išgerti bent 1,5 litro negazuoto ir nemineralizuoto vandens.

Kokie yra Dukano dietos privalumai?

Vienas didžiausių dietos privalumų – ilgai išlaikomas pasiektas kūno svoris. Tačiau naudos ši dieta suteikia ir daugiau: per savaitę galima netekti iki 6 kilogramų, nurodyto mitybos režimo galima laikytis bet kada ir bet kur, dieta saugi (nesiūloma vartoti papildomų, riebalus deginančių papildų), vartojami natūralūs produktai, neribojamas suvalgomų produktų kiekis, nėra griežtai nustatyto valgymo grafiko, mitybos režimo taisyklės gana paprastos, nesudėtingos.

Kokie yra Dukano dietos trūkumai?

Dukano dietos, kaip ir bet kurios kitos dietos, metu vartojamas nesubalansuotas maistas, todėl rekomenduojama papildomai vartoti vitaminų. Kai kurie šios dietos etapai gali būti psichologiškai sunkūs (pavyzdžiui, kai draudžiama vartoti saldumynus, druską ir kitus produktus, prie kurių asmuo yra pripratęs).

Ar nusprendus laikytis Dukano dietos reikėtų pasikonsultuoti su gydytoju ar mitybos specialistu?

Rekomenduojama kreiptis į specialistus, kad žinotumėte, ar dieta nepakenks Jūsų sveikatai. Be to, kompetentingas asmuo gali paskirti vitaminų ar mineralų, kurie itin reikalingi vartojant nesubalansuotą maistą.

Ką daryti, jei laikantis Dukano dietos kamuoja stiprus alkio jausmas?

Dukano dietos metu turi būti vartojama daug baltymų ir mažai angliavandenių – tokiuose produktuose yra gana nedaug kalorijų ir alkio jausmas ne toks stiprus, kaip badaujant. Dukano dietos metu nereikia kankintis badaujant, nes valgymo trukmė neribojama.

Dukano dietos nauda ir privalumai

Dukano dietos nauda ir privalumai

Dukano dieta yra naudinga ir vertinama dėl to, kad leidžia per gana trumpą laiką pasiekti trokštamų rezultatų – pageidaujamą svorį. Pavyzdžiui, per savaitę, laikantis 4 Dukano dietos etapų mitybos taisyklių, galima netekti iki 6 kilogramų svorio. O prižiūrint savo mitybos režimą, svorį ir patobulintas kūno linijas galima išlaikyti gana ilgą laiką (net kelerius metus). Taip pat svarbus privalumas – lieknėjant prarasti kilogramai negrįžta.

Be to, Dukano dieta yra gana patogi, nes jos galima laikytis bet kuriuo metu (nėra nustatyto griežto valgymo grafiko) ir bet kurioje vietoje (namie, darbe, kavinėje), o apribojimai – gana nesudėtingi, jų nesunku laikytis. Dietos metu nereikia nuolat skaičiuoti porcijų dydžio, galima gaminti mėgstamus patiekalus, nes produktų pasirinkimas gana įvairus ir platus.

Taip pat Dukano dieta pasižymi saugumu (nesiūloma vartoti jokių papildų ar preparatų, dirbtinai deginančių riebalus). Į valgiaraštį įtraukti tik natūralūs produktai ir jų kiekis – neribojamas. Šis privalumas būdingas tik nedaugeliui dietų (Atkinsono bei Mintinjako).

Tad pristatant Dukano dietą dažniausiai sutariama, jog tai gana motyvuojanti mitybos sistema, veiksminga net ir tuomet, kai kitos dietos jau nebe padeda ir neleidžia džiaugtis norimais rezultatais.

Dukano dietos etapai

Dukano dietos etapai

Dukano dietą sudaro keturi etapai – Atakos, Kaitaliojimo, Įtvirtinimo, Stabilizavimo. Kiekvieno etapo trukmė priklauso individualiai nuo kiekvieno asmens ir jo siekių, t. y. kiek kilogramų siekiama numesti, kad būtų pasiektas trokštamas svoris. Norint, kad Dukano dieta būtų efektyvi, privalu atsakingai laikytis visų keturių etapų, kurie buvo sudaryti laikantis nuomonės, kad du etapai skirti kardinaliam svorio metimui ir du – stabilaus svorio palaikymui. Sėkmingai baigus laikytis 4 etapų dietos, galima valgyti viską – tik saikingai. Visuomet reikia stengtis nepersivalgyti, kasdien svertis ir kartą per savaitę valgyti vien grynuosius baltymus (pavyzdžiui, kiekvieną antradienį).

Keturi pagrindiniai Dukano dietos etapai:

Atakos etapas

(angl. Attack Phase)

Kuris paprastai trunka nuo 1 iki 7 dienų. Šio etapo metu galima valgyti neribotą kiekį produktų, kuriuose gausu baltymų, ir kasdien būtina suvartoti maždaug 1,5 valgomojo šaukšto avižų sėlenų.

Atakos etapui būdingas mitybos planas laikomas gana lengvai įgyvendinamu, nes yra numatyti griežti reikalavimai bei nurodymai, ką galima vartoti ir ko negalima. Vis dėlto buvo pastebėta, jog pradedantiesiems laikytis griežto mitybos plano kartais būna sudėtinga, todėl šios dietos kūrėjas numatė, jog tais atvejais (dienomis), kai būna suvartota produktų, kurie įtraukti į neleistinųjų sąrašą, dietos režimas turi būti pradedamas iš naujo.

Pasak mitybos specialistų, Atakos etapu galima vartoti šiuos maisto produktus:

  • Liesa jautiena, veršiena, elniena ir kita žvėriena
  • Liesa kiauliena
  • Vištiena (ar kitas naminis paukštis) be odos
  • Tam tikri gyvulių organai: kepenys, inkstai ir liežuvis
  • Jūros gėrybės ir įvairių rūšių žuvys
  • Kiaušiniai
  • Neriebūs pieno produktai (ne daugiau kaip 1 kg per dieną): pienas, jogurtas, varškė, rikotos sūris ir pan.
  • Citrinų sultys (nedidelis kiekis)

Svarbiausia, kad šio etapo metu būtų laikomasi esminės taisyklės – per dieną išgerti mažiausiai 6 puodelius (1,5 litro) vandens. Taip pat kasdien privaloma suvartoti 1,5 šaukšto (apie 9 gramus) avižų sėlenų. Dietologai leidžia į maisto racioną įtraukti ir šiek tiek dirbtinio (sintetinio) saldiklio, sacharino, kepimui leidžia naudoti aliejaus – keptuvei ištepti (labai nedidelį kiekį). Tačiau geresnis variantas – kepant nenaudoti papildomų riebalų ir rinktis kepimą ant grotelių, nesvylančioje keptuvėje, taip pat virti arba troškinti.

Pradedant laikytis Dukano dietos, aktualu žinoti, kad nuo Atakos etapo trukmės priklauso kiek kilogramų pavyks numesti: per 2 Atakos etapo dienas galima numesti iki 2 kilogramų, per 3 Atakos etapo dienas – iki 10 kilogramų, per 5 Atakos etapo dienas – iki 20 kilogramų.

Labai svarbu neužmiršti, kad pirmuoju Dukano dietos etapu griežtai draudžiama:

  • Valgyti vaisius, kuriuose daug cukrų. Atsisakius vaisių, organizmas greičiau skaido riebalus.
  • Vartoti produktus, kuriuose yra daug cukraus. Tam reikėtų atidžiai išanalizuoti perkamų produktų etiketes.
  • Vartoti produktus, kuriuose yra daug riebalų. Tai reiškia, kad Atakos etapo metu negalima vartoti sviesto, margarino, majonezo ir kt.
  • Vartoti miltinius produktus.
  • Vartoti užkandžius, traškučius, saldžiuosius kepinius ir kt.

Kaitaliojimo etapas

(angl. Cruise Phase)

Kuris paprastai trunka nuo 1 iki 12 mėnesių. Šio etapo metu pakaitomis (kas antrą dieną) vartojami produktai, kurių sudėtyje gausu baltymų, ir daržovės (neturinčios krakmolo), t. y. šis etapas grįstas kaitaliojimu – dienos, kuomet vartojami grynieji baltymai yra keičiamos dienomis, kuomet vartojamos daržovės. Dietologas Dukanas rekomenduoja kaitalioti penkias grynųjų baltymų dienas su penkiomis baltymų ir daržovių dienomis. Tačiau keisti mitybos režimą galima ir kas dvi dienas. Pirmą dieną gali būti vartojami pirmojo Dukano dietos etapo patiekalai. Antrą dieną leidžiama vartoti ne tik pirmo etapo produktus, bet ir mėgstamas daržoves: špinatus, kopūstus, salotas ir kitus lapinius žalumynus; brokolius, žiedinius kopūstus; paprikas; šparagines pupeles; artišokus; baklažanus; agurkus; salierus; pomidorus; žaliąsias pupeles; svogūnus, porus ir askaloninius česnakus; moliūgus. Galima saikingai valgyti grybus, sūrį (30 g per dieną), duoną (dvi riekeles per dieną), vartoti šiek tiek pieno, grietinėlės (1 šaukštas), prieskonių (pavyzdžiui, adžikos, pipirų).

Leidžiamo maisto kiekis šiuo etapu neribojamas. Tinkamai laikantis dietos, kas savaitę galima netekti maždaug vieno kilogramo svorio. Etapo trukmė priklauso nuo pageidaujamo rezultato, t. y. norint netekti 10 kilogramų, reikėtų laikytis režimo apie 10 savaičių.

Nusprendus laikytis Dukano dietos, privalu atminti, kad Kaitaliojimo etapu griežtai draudžiama valgyti ryžius, bulves, kukurūzus, žirnius ir pupeles, avokadus, vaisius, sviestą. Riebalų nereikėtų naudoti daugiau nei 1 arbatinio šaukštelio (5 ml) – ši taisyklė galioja ir aliejų naudojant salotoms ar kepimui.

Tiesa, pasak Dukano, dienomis, kai valgomos daržovės, nevertėtų piktnaudžiauti morkomis, burokais. Jų užtenka valgyti ne daugiau nei vieną kartą per savaitę. Taip pat reikėtų neužmiršti, kad privalomi 2 šaukštai (12 gramų) avižų sėlenų per dieną.

Įtvirtinimo etapas

(angl. Consolidation Phase)

Kuris paprastai trunka apie 5 dienas. Šiuo etapu vartojamas neribotas kiekis produktų, kuriuose gausu baltymų, ir daržovių, leidžiama suvartoti šiek tiek angliavandenių ir riebalų.

Įtvirtinimo etapo metu rekomenduojama vartoti šiuos produktus:

  • Vaisiai: viena porcija vaisių per dieną, pavyzdžiui, 1 puodelis (100 gramų) uogų arba supjaustytas melionas; vienas vidutinis obuolys, apelsinas, kriaušė, persikas ar nektarinas; arba du kiviai, slyvos ar abrikosai.
  • Duona: dvi riekelės viso grūdo duonos per dieną, galima šiek tiek naudoti itin neriebaus sviesto.
  • Sūris: apie 40 gramų per dieną.
  • Produktai, kuriuose yra krakmolo: 1–2 porcijos per savaitę. Tai gali būti 225 gramų makaronų ir kitų grūdinių produktų, kukurūzų, pupelių, ankštinių augalų, ryžių ar bulvių.
  • Mėsa: ėriena, kiauliena ar kt., vartojama 1–2 kartus per savaitę.

Būtina neužmiršti suvartoti avižų sėlenų – 2,5 šaukšto (ar 15 gramų) kasdien.

Stabilizavimo etapas

(angl. Stabilization Phase)

Kurio trukmė yra neribota, neapibrėžta, tačiau dažnai apskaičiuojama pagal tam tikrą taisyklę – per trečiąjį dietos etapą prarastų kilogramų skaičius dauginamas iš 9.

Tai paskutinis Dukano dietos etapas, kurio metu valgoma tai, kas buvo valgyta ankstesniuose Dukano dietos etapuose, stengiamasi išlaikyti pasiektus rezultatus.

Šiuo etapu maistas nėra griežtai ribojamas, tačiau reikia laikytis kelių principų:

  1. Įtvirtinimo etapą laikyti pagrindu, planuojant mitybą.
  2. Kiekvieną savaitę vartoti vieną „grynų baltymų“ patiekalą.
  3. Daugiau judėti – niekada nesinaudoti liftu, kai yra galimybė lipti laiptais.

Stabilizavimo etapo metu rekomenduojama vartoti šiuos produktus:

  • Vaisius, ypač obuolius (1 per dieną), braškes, avietes, melionus ir arbūzus (po 1 skiltelę), kivius (2 vnt.), abrikosus (2 vnt.), kriaušes. Apskritai specialistai rekomenduoja šiuo etapu per dieną suvartoti vienu vaisiumi daugiau, nei visos dietos metu. Tačiau nereikėtų rinktis vaisių, kuriuose daug cukraus, t. y. bananų, vynuogių, vyšnių.
  • Duoną: 1 juodos duonos riekelė (per dieną).
  • Sūrį: 1 porciją (40 g) sūrio.
  • Krakmolingą maistą: 2 porcijos (200 g) lęšių, ryžių, bulvių ar makaronų.

Smagiausia žinia – du kartus (be ne dvi dienas iš eilės) per savaitę galima valgyti tai, kas patinka, pavyzdžiui, saldumynų. Būtina neužmiršti kiekvieną dieną suvartoti 3 šaukštus (17,5 gramo) avižų sėlenų. Pasak dietologų ir sveikos gyvensenos ekspertų, „avižų sėlenos – Dukano dietos pagrindinė ir svarbiausia sudedamoji dalis“.

Stabilizavimo etapu reikėtų valgyti reguliariai, riboti druską, vengti sviesto ir aliejaus.

Trumpa Dukano dietos atsiradimo istorija

Trumpa Dukano dietos atsiradimo istorija

Aštuntajame dešimtmetyje garsus prancūzų dietologas Pjeras Dukanas sukūrė itin greitai išpopuliarėjusią dietą. Šį dietologą įkvėpė labai didelio nutukimo kamuojamas pacientas, kuris teigė, kad norėdamas numesti svorio gali atsisakyti bet kokio maisto, išskyrus mėsą.

Gydytojas, pastebėjęs, kad jo sukurtas unikalus mitybos planas veikia ir pacientai, kurie sąžiningai laikosi nurodyto mitybos režimo, pasiekia itin įspūdingų rezultatų (numeta daug svorio, puikiai jaučiasi ir pan.), 2000 metais išleido knygą „Dukano dieta“. Knyga buvo išleista 32 šalyse ir tapo bestseleriu – tai geriausias įrodymas, kad Dukano dieta yra aktuali žmonėms ir padeda greitai bei lengvai numesti svorio, nejaučiant jokių alkio simptomų.

Iki šiol nėra atlikta daug kryptingų mokslinių tyrimų apie Dukano dietą. Tačiau pavieniai tyrimai kartais atliekami. Pavyzdžiui, Lenkijoje 2015 metais buvo atliktas vienas tyrimas – jame dalyvavo lenkų moterys, kurios turėjo tam tikrą laiką laikytis Dukano dietos. Jos per dieną suvartodavo apie 1000 kalorijų ir 100 gramų baltymų, o rezultatas parodė, kad per 8–10 savaičių tyrime dalyvavusios moterys numetė apie 15 kilogramų.

Taip pat yra atlikta keletas tyrimų, kuriais buvo siekiama nustatyti Dukano dietos efektyvumą. Maždaug 84 proc. tyrime dalyvavusių respondentų, kurie laikydamiesi Dukano dietos numetė svorio, pavyko jį tokį išlaikyti vienerius metus. 62 proc. tyrime dalyvavusių respondentų patobulėjusiomis kūno linijomis ir nesugrįžusiais papildomais kilogramais galėjo džiaugtis apie dvejus metus.


Pasidalink su draugais!