Japoniška dieta

Šiuo metu pastebima tendencija vis kruopščiau prižiūrėti ir puoselėti savo kūną, stengiamasi atrasti geros savijautos ir puikios sveikatos receptą. Neretai beieškant tokių receptų išbandoma daugybė įvairiausių dietų, peržiūrima daugybė straipsnių apie tai, kuo pasirinkta dieta naudinga ir vertinga, kol atrandama tai, kas tinkamiausia ir veiksmingiausia. Viena iš itin daug dėmesio šiuo metu sulaukiančių dietų – japoniška dieta.

Pasaulinės sveikatos organizacija skelbia, jog kasmet vis stipriau tradicines dietas keičia tokios mitybos taisyklės, kurios skatina atsisakyti gyvulinės kilmės produktų ar gaminių, kuriuose gausu cukraus ir riebalų, taip pat alkoholio. Teigiama, kad tokios mitybos pasirinkimas ir populiarėjimas stipriai susijęs su itin mažu žmonių fiziniu aktyvumu, padidėjusia nutukimo ar viršsvorio rizika ir greitu šiuolaikiniu gyvenimo būdu. Pasaulyje keliamas klausimas kaip dietą paversti sveikesne ir ekologiškesne. Viena pirmųjų sąraše – japoniška dieta.

Dažniausiai užduodami klausimai

Dažniausiai užduodami klausimai (DUK)

Kas yra tradicinės japoniškos dietos pagrindas?

Tradicinę japonų dietą sudaro minimaliai perdirbti ar apdoroti maisto gaminiai, švieži, sezoniniai maisto produktai. Japoniškos dietos maistas turi turėti nedaug pridėtinio cukraus, riebalų ar gyvulinės kilmės baltymų. Geriausia vartoti žuvį, jūros gėrybes, ryžius, makaronus, sojos produktus, vaisius ir daržoves.

Ko atsisakyti laikantis tradicinės japoniškos dietos?

Pieno produktų, mėsos, kiaušinių, įvairių pagardų, padažų, saldumynų. Itin apriboti druskos bei alkoholio vartojimą, taip pat miltinius patiekalus (ypač bandeles ir saldžiuosius kepinius).

Ar laikantis tradicinės japoniškos dietos būtina gerti daug vandens?

Šios dietos metu vandens kiekis nėra ribojamas – kuo paprasto, negazuoto vandens daugiau išgeriama, tuo geriau bendrai žmogaus savijautai.

Koks yra tradicinis japoniškos dietos patiekalas?

Tradicinius japonų patiekalus sudaro garuose paruošti ryžiai arba makaronai, patiekiami su šilta sriuba ir pagrindiniu patiekalu (žuvimi ar jūros gėrybėmis). Taip pat būdingas natūraliai pasitaikantis umami – maisto skonio stipriklis.

Kuo naudinga tradicinė japoniška dieta?

Tradicinės japoniškos dietos metu vartojamame maiste gausu vertingų maistinių medžiagų, kurios gerina  virškinimo veiklą, padeda greičiau numesti svorio ir skatina ilgaamžiškumą. Atitinkamas maistas taip pat gali sumažinti lėtinių ligų riziką. Be to, per 13 dienų, kuomet laikomasi specialaus mitybos plano, galima netekti iki 8 kilogramų svorio.

Kiek laiko reikia laikytis japoniškos dietos, kol pastebimas teigiamas rezultatas?

Jau po pirmojo dietos periodo – 13 dienų mitybos režimo – pastebimas rezultatas: sumažėjęs svoris, geresnė sveikata ir bendra savijauta.

Ar japoniška dieta gali pakenkti?

Japoniškos dietos nerekomenduojama laikytis žmonėms, kurie turi problemų su inkstais. Visais kitais atvejais ši dieta nėra ribojama.

Ar sunku laikytis japoniškos dietos?

Sunkiausia tiems, kurie mėgsta stipraus skonio maistą (pavyzdžiui, sūrų ar aštrų), nes japonų virtuvėje beveik nenaudojama druska, todėl iš pradžių maistas gali pasirodyti labai prėskas. Taip pat japoniškos dietos sunkoka laikytis smaližiams ir dideliems saldumynų mėgėjams.

Kokiu dažnumu valgyti, laikantis japoniškos dietos?

Labai svarbu sudaryto mitybos plano laikytis tiksliai, laikytis patiekalų eiliškumo, nekaitalioti maisto produktų. Valgyti rekomenduojama tuo pačiu laiku. Tai užtikrina dietos efektyvumą.

Ar japoniška dieta leidžia vartoti desertus?

Desertai gali būti įtraukti į tradicinę japonišką dietą, tačiau jie turi būti tik iš natūralių ingredientų, pavyzdžiui, vaisių, raudonųjų pupelių pastos. Negalima piktnaudžiauti cukrumi.

Kas yra japoniška dieta?

Kas yra japoniška dieta?

Kiekvienas asmuo turi specifinių poreikių, kurie sąlygojami amžiaus, medžiagų apykaitos būklės ar netgi genetikos. Būtent todėl sudėtingesnis tampa ir tinkamos mitybos klausimas. Tačiau vis daugiau liaupsių sulaukia japoniška dieta. Jos metu vartojamas maistas, kurio sudėtyje yra daug maistinių medžiagų, ir kuris yra naudingas sveikatai – gerina virškinimo sistemos veiklą, padeda greičiau numesti svorio, gerina bendrą savijautą.

Tradicinę japonų dietą sudaro toks maisto racionas, kuriame gausu žuvies, jūros gėrybių ir augalinių maisto produktų. Manoma, kad japonų dietą sukūrę japonų klinikos „Jaeks“ specialistai norėjo, jog ši dieta būtų grįsta tradicine japonų virtuve – Washoku – kurios pagrindas yra dėmesys sezoniškumui ir regioniškumui, t. y. naudojami švieži ir sezoniniai ingredientai. Washoku – tradicinė japonų virtuvė, atskleidžianti ypatingą šios tautos ryšį su gamta ir pagarbą jos dovanojamoms gėrybėms. Pabrėžiamas natūralus produktų skonis, netobulinant jo jokiais padažais ar pagardais.

Japoniška dieta – tai garinti ryžiai, makaronai, žuvis, tofu (sojų varškė), jūros dumbliai ir švieži ar marinuoti vaisiai bei daržovės. Šios dietos metu nedraudžiama vartoti ir kiaušinių, pieno produktų ar mėsos, tačiau jie turi būti vartojami saikingai ir sudaryti nedidelę vartojamų maisto produktų dalį.

Kaip laikytis tradicinės japoniškos dietos?

Kaip laikytis tradicinės japoniškos dietos?

Japoniškos dietos valgiaraštį paprastai sudaro pirminis užkandis, sriuba ir pagrindinis patiekalas, papildomas patiekalas.

Pirminis užkandis: ryžiai arba kvietiniai makaronai, soba (tradiciniai japonų makaronai, gaminami iš grikių) arba ramen (greitai paruošiamas makaronų sultinys su mėsa ir daržovėmis).

Sriuba: gaminama iš jūros dumblių ir jūros gėrybių arba tofu (sojų varškės) ir daržovių. Taip pat gali būti vartojama tiesiog daržovių ar makaronų sriuba.

Pagrindinis patiekalas: žuvis, jūros gėrybės, tofu sūris ir, jeigu norima, nedidelė porcija mėsos (paukštienos) ar kiaušinių.

Papildomi patiekalai: daržovės (žalios, garintos, virtos, keptos ar marinuotos), jūros dumbliai, vaisiai (žali arba marinuoti).

Gėrimui pasirenkama karšta žalioji arbata šalta miežių arbata. Vakarienei galima pasirinkti alų arba tradicinį japonų alkoholinį gėrimą sake, kuris gaminamas iš raugintų ryžių ir geriamas iš mažų porceliano puodelių.

Dienos metu užkandžiai vartojami labai retai, specialistai ragina tokių užkandžių išvis atsisakyti.

Svarbus japoniškos dietos aspektas – japonų virtuvei būdingas umami skonis – penktasis skonis (šalia saldaus, sūraus, rūgštaus ir kartaus). Natūraliai pasitaikantis umami sustiprina japoniškų patiekalų skonį. Per pastaruosius dvidešimt metų pasaulyje buvo daug rašoma apie umami – penktąjį skonį, kuris gali būti prilyginamas lietuviams žinomam „pikantiškam“ skoniui.

Patiekalo estetika – taip pat labai svarbi japonų virtuvei. Patiekalai neretai valgomi su medinėmis lazdelėmis, nes jos leidžia maistą valgyti mažais kąsneliais (kiekiais) ir, tikima, jog padeda sukurti ypatingą skonio harmoniją.

Tradicinės japoniškos dietos nauda sveikatai

Tradicinės japoniškos dietos nauda sveikatai

Sveikos gyvensenos specialistai pažymi, kad japoniška dieta yra itin vertinga ir naudinga sveikatai.

  1. Japonų maiste gausu maistinių, sveikatai naudingų, medžiagų
    Tradiciniame japonų maiste (visuomet vartojamose daržovėse, žuvies ar sojų patiekaluose) natūraliai gausu įvairių maistinių medžiagų, įskaitant ląstelieną, kalcį, kalį, magnį, geležį bei vitaminus A, C ir E.
    Šios dietos metu siūloma vartoti ir nemažai jūros dumblių, gerti žaliąją arbatą. Tai yra puikūs antioksidantų, naudingų junginių, saugančių organizmą nuo ląstelių pažeidimų ir ligų, šaltiniai. Beje, tradicinė žalioji japonų arbata laikoma vienu iš didžiausių vitamino C, mikroelementų ir antioksidantų šaltiniu. Ji saugo nuo įvairių širdies ligų, slopina ląstelių senėjimą, padeda pašalinti toksinus iš organizmo, leidžia lengviau atsikratyti papildomų kilogramų ir neretai yra laikoma jaunystės eliksyru.
    Į japonišką dietą įtraukti žuvies ar jūros dumblių patiekalai taip pat yra naudingi žmogaus sveikatai – jie prisotinti omega-3 riebalų, kurie padeda palaikyti gerą smegenų, akių bei širdies veiklą, sveikatą.
  2. Pagerina virškinimą
    Jūros dumbliuose, sojose, vaisiuose ir daržovėse yra daug skaidulų – maistinių medžiagų, kurios padeda virškinti. Japoniškai virtuvei būdingi maisto produktai mažina vidurių užkietėjimo riziką, mažina kenksmingas bakterijas, mažina įvairių ligų (dirgliosios žarnos sindromas, Krono liga, opinis kolitas ir kt.) atsiradimo tikimybę.
    Be to, marinuoti vaisiai ar daržovės puikus probiotikų šaltinis. Naudingosios bakterijos skatina žarnyno sveikatą ir mažina virškinimo sutrikimus, tokius kaip dujų kaupimasis, pilvo pūtimas, vidurių užkietėjimas ar viduriavimas.
  3. Palaiko tinkamą svorio balansą
    Tradicinėje japonų virtuvės racione gausu daržovių, patiekalų porcijos yra nedidelės ir jose yra mažai cukraus bei riebalų – tai pagrindiniai veiksniai, lemiantys mažą žmogui tenkančių kalorijų skaičių.
    Be to, tyrimai rodo, kad tradicinei japonų dietai būdingos ląstelienos turinčios daržovės, sojos produktai ir sriubos – tai mažina apetitą ir padidina sotumo jausmą, tokiu būdu išlaikant svorio kontrolę.
  4. Gali apsaugoti nuo lėtinių ligų
    Įrodyta, jog tradicinė japonų dieta gali apsaugoti nuo II tipo diabeto bei širdies ligų. Pastarųjų ligų padeda išvengti tai, kad japonų maiste natūraliai gausu žuvies, jūros dumblių, žaliosios arbatos, sojos, vaisių ir daržovių, mažai pridėtinio cukraus, riebalų ir gyvulinių baltymų.
    Nacionalinis sveikatos institutas (Japonija) vykdė 6 savaites trukusį tyrimą, kuriame dalyvavo 33 vyrai, laikydamiesi tradicinės japoniškos dietos. 91 proc. tyrimo dalyvių pastebimai sumažėjo II tipo diabeto rizikos veiksniai, įskaitant viršsvorį ir aukštą cholesterolio kiekį.
    Pasak skelbiamos statistikos duomenų, japonų širdies ligų rizika – itin maža. Net ir tuomet, jeigu jie vartoja daugiau druskos (kuri, teigiama, nėra naudinga širdžiai).
    Neabejojama, kad nuo lėtinių ligų, Alzheimerio, Parkinsono ir netgi tam tikrų vėžio rūšių gali apsaugoti dietinė japonų žalioji arbata (be cukraus).
  5. Ilgina gyvenimą
    Japonijoje gyvenimo trukmė yra viena didžiausių pasaulyje. Nemažai sveikos gyvensenos ekspertų tokį privalumą priskiria tradicinei japoniškai dietai. Įdomu paminėti, kad Japonijai priklauso Okinavos sala,  išsiskirianti didžiausiu gyventojų ilgaamžiškumu. Tai gali būti susiję su tuo, jog Okinavos dieta daugiausiai dėmesio skiria saldžiosioms bulvėms, ryžiams bei žuvies patiekalams. Tai pagrindinis ir dažniausias tos salos gyventojų maistas.
    Nacionalinis sveikatos institutas (Japonija) 15 metų vykdė tyrimą, kuriame dalyvavo daugiau nei 75 000 japonų. Tyrimo metu buvo liepta atsakingai laikytis tradicinės japonų dietos. Rezultatai parodė, kad asmenys, besilaikantys tradicinės japoniškos dietos, patyrė 15 proc. mažesnę priešlaikinės mirties riziką, palyginti su tais, kurie laikėsi vakarietiškos dietos arba išvis nesilaikė jokios dietos.
    Ilgesnis japonų gyvenimo laikas yra siejamas ne tik su jų gyvenimo būdu, bet ir su vartojamu maistu –  tradicinės japonų dietos akcentavimu sveikiems, minimaliai perdirbtiems maisto produktams, taip pat maistui, kurio sudėtyje yra mažai riebalų ir cukraus.
Maistas, kurį reikia vartoti tradicinės japoniškos dietos metu

Maistas, kurį reikia vartoti tradicinės japoniškos dietos metu

Japonų mitybą sudaro šie maisto produktai:

  1. Įvairių rūšių žuvis ir jūros gėrybės. Jos gali būti virtos garuose, keptos arba netgi neapdorotos – kaip tai daroma sušių gaminimo tveju.
  2. Sojos maistas. Labiausiai paplitusios yra žaliosios sojų pupelės, tofu sūris, sojos padažas, tamari (natūraliai fermentuotas sojų padažas).
  3. Vaisiai ir daržovės. Paprastai vaisiai valgomi žali arba marinuoti, o daržovės garinamos, kepamos, marinuojamos, troškinamos sultinyje arba dedamos į sriubas.
  4. Jūros dumbliai, jūros daržovės. Tai labai reikšminga tradicinės japoniškos dietos dalis. Jūros dumbliai ar jūros daržovės paprastai valgomos žalios arba džiovintos.
  5. Ši lengva tešla gaminama maišant kvietinius miltus su lediniu ar putojančiu vandeniu. Neretai tempura naudojama kaip kepta jūros gėrybių ir daržovių tešla.
  6. Ryžiai ar makaronai. Troškinti ryžiai yra tradicinės japoniškos dietos produktas. Kiti populiarūs variantai yra soba (tradiciniai japonų makaronai, gaminami iš grikių) arba ramen (greitai paruošiamas makaronų sultinys su mėsa ir daržovėmis), kurie gali būti patiekiami ir atšaldyti.
  7. Karšta žalioji arbata ir šalta miežių arbata – pagrindiniai japonų gėrimai.

Taip pat gali būti įtrauktas nedidelis kiekis raudonos mėsos, paukštienos, kiaušinių ir pieno produktų. Tačiau svarbiausia – saikingai.

Maistas, kurio reikia vengti tradicinės japoniškos dietos metu

Maistas, kurio reikia vengti tradicinės japoniškos dietos metu

Tradicinė japoniška dieta skatina sumažinti arba visiškai atsisakyti tam tikrų maisto produktų:

  1. Pieno produktai: sviestas, pienas, sūris, jogurtas, ledai ir kt.
  2. Raudona mėsa ir paukštiena: jautiena, kiauliena, vištiena, antis ir kt.
  3. Kiaušiniai: virti, kepti, omletas ir kt.
  4. Įvairūs riebūs pagardai, aliejai ir padažai: margarinas, kepimo aliejus, padažai ir kt.
  5. Kepiniai: duona, pita, tortilijos, kruasanai, pyragai, pyragaičiai, bandelės ir kt.
  6. Perdirbtas arba saldus maistas: pusryčių dribsniai, granolos batonėliai, saldainiai, gaivieji gėrimai ir kt.

Viena iš svarbių japoniškos dietos taisyklių – atsisakyti užkandžių arba juos rinktis labai retais atvejais. Tai reiškia, kad dietos metu negali būti vartojami traškučiai, pūsti kukurūzai, tako mišiniai, krekeriai ir t. t.

Desertai gali būti įtraukti į tradicinę japonišką dietą, tačiau jie turi būti pagaminti iš natūralių ingredientų, pavyzdžiui, vaisių. Turi būti vengiama cukraus.

Japoniškos dietos mitybos planas

Japoniškos dietos mitybos planas

Lietuvoje laikytis tradicinės japoniškos dietos, vartojant tik japonams būdingus produktus, įmanoma, bet kartais gali būti sudėtinga. Todėl mitybos specialistai siūlo alternatyvą – Lietuvos kraštui pritaikytą mitybos planą, paremtą japoniškos dietos principais.

 

1 japoniškos dietos diena.

Pusryčiai: juoda kava be cukraus.

Pietūs: du kietai virti kiaušiniai, šviežios daržovės (pavyzdžiui, švieži kopūstai su alyvuogių aliejumi ar pomidorai).

Vakarienė: 250 g žuvies (garintos, virtos ar keptos), šviežių kopūstų salotos.

Gėrimams galima pasirinkti natūraliai spaustas sultis, pavyzdžiui, pomidorų (tik be druskos) ar apelsinų.

 

2 japoniškos dietos diena.

Pusryčiai: juoda kava, džiūvėsėlis (rekomenduojama – ruginės duonos).

Pietūs: 250 g žuvies (virtos arba keptos), šviežių kopūstų salotos.

Vakarienė: 150 g virtos jautienos.

Gėrimams galima pasirinkti stiklinę kefyro.

 

3 japoniškos dietos diena.

Pusryčiai: juoda kava ir džiūvėsėlis.

Pietūs: pakepinta 1 didelė cukinija.

Vakarienė: 2 kietai virti kiaušiniai, 150 g jautienos ir šviežių kopūstų salotos.

 

4 japoniškos dietos diena.

Pusryčiai: juoda kava.

Pietūs: 1 kiaušinis, 3 virtos morkos, 15 g pasirinkto kietojo sūrio.

Vakarienė: pasirinkti vaisiai (pavyzdžiui, obuoliai).

 

5 japoniškos dietos diena.

Pusryčiai: tarkuotų morkų salotos (galima įlašinti citrinos sulčių).

Pietūs: 250 g virtos žuvies.

Vakarienė: vaisiai (išskyrus bananai, vynuogės, mangai).

Gėrimams galima pasirinkti pomidorų sultis be druskos.

 

6 japoniškos dietos diena.

Pusryčiai: juoda kava.

Pietūs: 500 g virtos vištos (be odos), morkų arba kopūstų salotos (pasirinktinai).

Vakarienė: 2 kietai virti kiaušiniai.

 

7 japoniškos dietos diena.

Pusryčiai: žalioji arbata be cukraus.

Pietūs: 200 g virtos jautienos, vaisiai.

Vakarienė: pasirinktinai – 1, 2, 4, 5 ar 6 dienos vakarienės patiekalai.

 

8 japoniškos dietos diena.

Pusryčiai: juoda kava.

Pietūs: 500 g virtos vištos (be odos), šviežių kopūstų salotos.

Vakarienė: 2 kietai virti kiaušiniai.

 

9 japoniškos dietos diena.

Pusryčiai: tarkuotos morkos.

Pietūs: 250 g žuvies.

Vakarienė: vaisiai.

Gėrimams galima rinktis pomidorų sultis be druskos

 

10 japoniškos dietos diena.

Pusryčiai: juoda kava.

Pietūs: 1 kiaušinis, 3 virtos morkos, 15 g pasirinkto kietojo sūrio.

Vakarienė: vaisiai (išskyrus bananus, vynuoges ir mangus).

 

11 japoniškos dietos diena.

Pusryčiai: juoda kava ir džiūvėsėlis.

Pietūs: 1 kepta didelė cukinija.

Vakarienė: 2 kietai virti kiaušiniai, 150 g jautienos, kopūstų salotos.

 

12 japoniškos dietos diena.

Pusryčiai: juoda kava ir džiūvėsėlis.

Pietūs: 250 g žuvies, šviežių daržovių salotos.

Vakarienė: 100 g virtos jautienos.

Gėrimams galima pasirinkti stiklinę kefyro.

 

13 japoniškos dietos diena.

Pusryčiai: juoda kava.

Pietūs: kopūstų salotos, 2 kietai virti kiaušiniai.

Vakarienė: 250 g žuvies.

Gėrimams galima pasirinkti pomidorų sulčių.

Atmintina, kad japoniškos dietos metu neribojamas geriamojo vandens (negazuoto) kiekis. Taip pat rekomenduojama vartoti žaliąją arbatą.


Pasidalink su draugais!