Kaip subalansuoti sveiką mitybą pagal savo amžių?

Sveikos gyvensenos ekspertai, mitybos specialistai, gydytojai ir kiti šios srities profesionalai sutinka, kad žmogaus mitybos poreikiai, medžiagų apykaitos veikla ir bendras fizinis aktyvumas kinta priklausomai nuo žmogaus amžiaus.

Yra nemaža tikimybė, kad net ir sulaukus 40-ies (ar daugiau) metų, išliks nuo jaunystės laikų susiformavęs įprotis – sočiai pavalgyti vėlyvą vakarą. Vis tik turėtumėte žinoti, kad Jūsų mitybos įpročiai su amžiumi turi tendenciją keistis ir tai yra natūralu. Pastebima, kad nemažai žmonių nežino kaip su metais keičiasi kūnas ar organizmo poreikiai, todėl jiems sunku suprasti ir koks maistas (maisto produktai) kiekvienu amžiaus periodu yra tinkamiausias. Tačiau tam yra specialistai, kurie visuomet patars, paaiškins ir rekomenduos sveikos gyvensenos režimą, individualiai atsižvelgdami į kiekvieną žmogų. (Beje! Senstant privalu pakeisti ne tik maisto, bet ir mankštos įpročius, treniruočių intensyvumą).

Šiame straipsnyje bus pateikti mitybos ekspertų patarimai, padėsiantys subalansuoti savo mitybą pagal amžių ir susidaryti tinkamą mitybos planą, kuris neabejotinai leis susikurti sveikesnį gyvenimo būdą. Ir visai nesvarbu, ar Jums 25-eri, ar 45-eri – galėsite jaustis energingi, sotūs ir sveiki. O aplinkiniams atrodysite žvalesni ir jaunesni!

Mityba 20-mečiams

Sveika Mityba 20-mečiams

20-ieji žmogaus gyvenimo metai susiję su pirmuoju tikru darbu, su naujais draugais, naujomis pažintimis, galbūt santuoka ir šeimos sukūrimu. Šiuo amžiaus periodu gyvenimas keičiasi ir sukasi tarsi viesulas.

Tokio amžiaus žmogaus organizmas yra pajėgumo viršūnėje, kilogramų perteklius kaupiasi gana lėtai ir dažniausiai papildomi kilogramai greitai (netgi patys savaime) nukrenta. Taip yra todėl, kad jauno žmogaus raumenų masė sudaro apie 40 proc. viso kūno masės, o riebalinis audinys – tik 10 proc. viso kūno. Net kai reguliariai nesportuojama, 20-mečiai žmonės kasdien sudegina iki 20 proc. daugiau kalorijų, negu asmenys, kuriems virš 50 metų.

Mitybos specialistai teigia, kad šio amžiaus žmogui užtenka apriboti saldumynus, itin nesveiką maistą ir būti fiziškai aktyviems, sportuoti. Yra ir vertingų rekomendacijų, kaip reikėtų prižiūrėti savo mitybą būnant 20-ies.

Pirmiausia, greitą maistą reikia pakeisti sveiku maistu. Browno universiteto (JAV) Medicinos mokyklos specialistai atlikto tyrimą, kuris atskleidė, kad 20-mečiai renkasi greitojo maisto patiekalus 25 proc. dažniau, negu paaugliai. Specialistai įspėja – įsigiję vakarienę skubėdami (pakeliui) namo, neužmirškite, kad joje veikiausiai trūksta svarbiausių maistinių medžiagų. Kitaip tariant, toks maistas neduos visiškai jokios naudos organizmui.

Nereikėtų manyti, kad vienintelė išeitis sveikai maitintis – kasdien po kelias valandas stovėti prie viryklės ir gaminti sau maistą. Viena iš svarbiausių taisyklių – rinktis sveikus produktus, patiekalus: vištieną, krevetes, garintas daržoves, salotas. Galima skanauti ir nesmulkintų kviečių makaronais, rudaisiais ryžiais ar netgi tinkamai paruoštomis šaldytomis daržovėmis.

Antra rekomendacija – gerkite į sveikatą. Populiariuosius alkoholinius kokteilius –„Margarita“, „Mojito“, „Cosmo“ ir kt. – pakeiskite šviežiai spaustomis citrusinių vaisių (apelsinų, greipfrutų, citrinų) sultimis, nes jos laikomos itin naudingomis ir vertingomis. Su šiuo faktu nesiginčija nei dietologai, nei mitybos specialistai – citrusinių vaisių sultys prilygsta galingiausiam žvalumo užtaisui. Grynos apelsinų sultys padės atsikratyti nereikalingų kilogramų (be jokių papildomų dietų). O įvairių vaisių kokteiliai atliks imuniteto stimuliatorių funkciją ir bus puiki apetitą mažinanti priemonė. Reikėtų įvertinti ir naudą sveikatai, kuomet atsisakoma alkoholio arba stipriai sumažinami jo kiekiai.

Pagrindinės maisto medžiagos, rekomenduojamos vartoti 20-mečiams

Baltymai. Jie laikomi organizmo statybine medžiaga, kuri itin reikalinga organizmui augant arba siekiant atkurti suirusius audinius. Baltymai taip pat reikalingi ir normaliam organizmo funkcionavimui. Pitsburgo medicinos universiteto atlikti tyrimai rodo, kad per dieną būtina suvartoti 60–70 gramų baltymų.

Neabejojama, kad baltymai gerina smegenų veiklą, padeda lengviau susikaupti, įveikti psichologinį ir fizinį nuovargį, skatina teigiamas emocijas, pakilią nuotaiką, itin tinka intensyvaus mokymosi ar darbo metu, nes gerina atmintį, protinę veiklą, padeda geriau sutelkti dėmesį. O tai itin reikalinga 20-ies metų žmogui.

Trūkstant baltymų sutrinka medžiagų apykaita, prastėja atmintis, tampa sunkiau susikaupti, jaučiamas nuovargis, gali kankinti nuolatinis stresas.

Gauti reikiamą kiekį baltymų galite vartodami daugiau baltos mėsos, žuvies, kiaušinių, pieno produktų.

Kalis. Norint, kad raumenys ir širdis tinkamai funkcionuotų, reikia suvartoti didelę kalio dozę. Gydytojų pateikiami duomenys šiek tiek baugina – daugiau nei pusė 20-ies metų amžiaus moterų kasdien gauna mažiau nei pusę rekomenduojamo kalio kiekio, todėl gali jausti neigiamą poveikį sveikatai.

Kalis laikomas vienu iš svarbiausių žmogaus organizmui reikalingų mikroelementų. Jis palaiko organizmo ląstelių gyvybę ir užtikrina pagrindines organizmo funkcijas: palaiko organizmo skysčių pusiausvyrą ir normalią nervų sistemos veiklą.

Pagrindiniai kalio šaltiniai – duona, grūdai, žalialapės daržovės, ankštiniai augalai, mėsa, pieno produktai ir vaisiai (apelsinai, bananai).

Omega-3 riebalų rūgštys. Šios polinesočiosios riebalų rūgštys padidina serotonino – geros savijautos hormono – kiekį smegenyse. Medikai pažymi, kad depresija dažniau diagnozuojama moterims, todėl joms ypač rekomenduojama į savo racioną įtraukti daugiau maisto produktų, kuriuose yra omega-3 riebalų rūgščių. Tai – žuvis (skumbrė, lašiša, tunas, Atlanto silkės, upėtakis), graikiniai riešutai, maltų linų sėmenys ir pan.

Maisto planas 20-mečiams

Greitam užkandžiui šalia visada turėkite lengvo maisto. Pavyzdžiui, graikiško jogurto su riešutais, granolos batonėlį, neriebios varškės, razinų, džiovintų abrikosų, saulėgrąžų,  morkų.

Nereikėtų užmiršti, kad tokiame amžiuje būdingos hormonų audros, kurios sukelia medžiagų apykaitos sutrikimus, endokrininį nestabilumą. Apykaitos procese dalyvauja tūkstančiai skirtingų junginių, todėl jiems ir reikalingas įvairus maisto racionas. Tad patarimas tik vienas – stengtis užtikrinti racionalią mitybą, kuri būtų kiek įmanoma įvairesnė. Organizmas visiškai atsinaujina kas 100 dienų, tuomet senos ląstelės būna pakeičiamos naujomis. Kad šis procesas vyktų sklandžiai ir sėkmingai, reikia geros, pilnavertės mitybos.

Mityba 30-mečiams

Mityba 30-mečiams

Šiuo amžiaus laikotarpiu dažniausiai suprantama, kad reikia nešti didelę atsakomybę už šeimą ir namus, todėl laiko sau beveik neskiriama. Ir valgoma dažniausiai paskubomis, nekreipiant per daug dėmesio  į maisto kokybę.

Viena iš pagrindinių šio amžiaus žmonių problemų – pasyvus gyvenimo būdas, kuris nulemia disbalansą tarp suvartojamos ir išnaudojamos energijos. Atsiranda medžiagų apykaitos pokyčių, greičiau kaupiasi riebalų perteklius ir vizualiai matosi figūros pokyčiai (nelabai džiuginantys).

Beje, būnant 30-ies aktualus tampa ir nėštumo klausimas. Norint išnešioti sveiką vaiką, būtinos pakankamos riebalinio audinio atsargos.

Tad pirmas dalykas, ką reikia daryti būnant 30-ies – atkreipti dėmesį į savo sveikatą ir kruopščiau ją prižiūrėti, rūpintis savimi. Po 30-ųjų gyvenimo metų neretai pastebima, kad atsiranda tam tikrų sveikatai nemalonių simptomų ar netgi ligų požymių. Pavyzdžiui, netinkamas gyvenimo būdas gali paskatinti tokių ligų, kaip diabetas ar hipertenzija, atsiradimą. Netgi numetus 10 proc. savo svorio, jau bus jaučiamas sveikatos pagerėjimas ir sumažėjusi įvardytų ligų rizika.

Pagrindinės maisto medžiagos, rekomenduojamos vartoti 30-mečiams

Folatas. Tai natūrali vitamino B9 forma, kuri gali būti randama tiek augaliniame, tiek gyvuliniame maiste. Būtent folatai palaiko itin svarbias organizmo funkcijas, jie prisideda prie DNR sintezės, yra naudingi greitam ląstelių dalijimuisi ir augimui, užtikrina geresnę smegenų veiklą ir širdies sveikatą (mažina širdies ligų riziką). Taip pat folatai itin veiksmingi nėščių moterų gerai sveikatos būklei palaikyti. Per dieną užtenka suvartoti 400 miligramų folatų, kurių gausu avinžirniuose, šparaguose, špinatuose, brokoliuose, avokaduose, grūduose, apelsinų sultyse.

Fitonutrientai. Tai natūralūs cheminiai junginiai, kurių gausu vaisiuose ir daržovėse. Taip pat jų galima aptikti juodajame šokolade, raudonajame vyne (tik juos vartoti reikia saikingai). Fitonutrientai padeda užtikrinti pilnavertę mitybą, o savo teikiama nauda jie prilygsta vertingiausioms maistinėms medžiagoms. Pagrindinė šių cheminių junginių funkcija – organizme užtikrinti sklandžią ląstelių veiklą, susijusią su biocheminių reakcijų vyksmu. Taip pat fitonutrientai padeda iš organizmo pašalinti toksinus ir stiprina imuninę sistemą.

Beje, jau yra atlikta tyrimų, kurie įrodė, kad netgi ir vaisiaus spalva gali skirtingai veikti žmogaus organizmą. Tad į tai reikėtų atsižvelgti prieš valgant vaisius ir daržoves. Pavyzdžiui:

Raudona spalva. Palaiko širdies veiklą, gerina kraujagyslių sistemos funkcionavimą ir stiprina imuninę sistemą.

Geltona spalva. Gerina regėjimą, pristabdo organizmo senėjimo procesus, stiprina imuninę sistemą.

Balta spalva. Palaiko normalų cukraus kiekį kraujyje, pasižymi anti vėžinėmis savybėmis.

Žalia spalva. Stiprina kaulus, palaiko plaučių bei kepenų funkcijas.

Violetinė spalva. Aktyvina smegenų veiklą, padeda išsaugoti sveiką širdį ir kraujagysles, pasižymi anti vėžinėmis savybėmis.

Geležis. Kai negaunama pakankamai geležies, žmogus pasijaučia fiziškai ir protiškai išsekęs. Taip pat žmogų gali lydėti tokie simptomai kaip didelis nuovargis, bendras silpnumas, oro trūkumas, galvos skausmai, šąlančios galūnės (rankos ir kojos), sumažėjęs apetitas.

Yra atlikta nemažai tyrimų (vienas iš jų – Penno valstijose), kuomet buvo pastebėta, jog moterys, kurioms trūko geležies, žymiai ilgiau atlikdavo pažinimo užduotis ir jų rezultatai buvo prastesni, nei tų moterų, kurių organizme geležies kiekis atitiko normą.

Beje, geležies gali trūkti ir tuomet, kai netenkama daug kraujo (pavyzdžiui, menstruacijų metu) bei propaguojant vegetarizmą, veganizmą. Tokia problema diagnozuojama beveik pusei šio amžiaus moterų.

Per dieną reikėtų gauti 18 miligramų geležies dozę. Tai nesunku padaryti valgant tam tikrus maisto produktus: liesą jautieną, dribsnius, sojos pupeles.

Kalcis ir selenas. Tai labai svarbios medžiagos, pasižyminčios geromis savybėmis. Kalcis būtinas gerai nervų, kraujotakos ir širdies sistemų veiklai užtikrinti, medžiagų apykaitai palaikyti. Kai organizmas negauna pakankamai kalcio ir ilgai nebūna juo pasotinamas, tai gali atsirasti nugaros bei kojų traukuliai, kaulų bei juosmens skausmai, stuburo išlinkimas, padažnėti širdies ritmas.

O selenas pristabdo organizmo ląstelių senėjimo procesus ir yra puiki apsauga nuo vėžio. Tyrimai rodo, kad kas trečiai moteriai trūksta kalcio ir beveik visoms – seleno. Tad tokią situaciją reikėtų keisti vartojant papildus ar atitinkamus maisto produktus.

Mitybos specialistai pataria vartoti polivitaminų kompleksus, kuriuose gausu makroelementų ir mikroelementų. Šios medžiagos organizme ypač senka nėštumo metu, patiriant stresą, laikantis alinančių dietų ar nusilpus organizmui (pavyzdžiui, artėjant pavasario sezonui). Nėra vienos tabletės, į kurią būtų sudėtos visos organizmui reikalingos vertingosios medžiagos (vitaminai, mineralai ir kt.), todėl būtina juos pasisavinti su maistu, vartojant kokybiškus ir sveikatai naudingus maisto produktus, vaisius bei daržoves.

Vertingas patarimas sulaukus 30-ies metų – vartoti daugiau morkų, nes jose gausu karotino (biocheminio vitamino A pirmtako), saugančio odą bei vidaus organus nuo senėjimo ir kitų su amžiumi atsirandančių sveikatos pakitimų. Morkos taip pat vertinamos dėl to, kad stimuliuoja žarnyno veiklą, padeda organizmui valytis nuo toksiškų medžiagų (kurių itin daug susidaro lieknėjimo metu, metant svorį). Kasdien geriant morkų ar įvairių daržovių sulčių, galima gauti  reikalingų mikroelementų ir puikiai pasotinti organizmą.

Mityba 40-mečiams

Mityba 40-mečiams

Šiuo periodu žmogaus organizme vyksta endokrininės sistemos pertvarka, lėtėja medžiagų apykaita, pradeda greičiau augti svoris, audiniai praranda drėgmės balansą. Ląstelių dehidratacija, tarpląstelinėje terpėje sulaikomas vanduo, raumenų audinio pasikeitimai – veiksniai, kurie daro įtaką svorio didėjimui, odos senėjimui ir netgi celiulito atsiradimui. Dar vienas organizmo pokytis – organizmas savo vidiniams procesams sunaudoja mažiau kalorijų, o suvartojamo maisto perteklius saugomas riebalų pavidalas.

40-ieji gyvenimo metai – tai laikas, kai moterys nori skirti laiko tik sau. Kai norima pagerinti savo sveikatą ir labiau puoselėti kūną. Šiuo periodu žmonės supranta, kad jų kūnas ir organizmo poreikiai stipriai kinta. Kūnas gali pradėti atsisakyti estrogeno, todėl pakis kūno svoris. Augančio svorio su kiekvienu mėnesiu atsikratyti gali būti vis sunkiau, nes kuo didesnė kūno masė, tuo mažiau energijos sunaudojama sporto metu.

Pagrindinės maisto medžiagos, rekomenduojamos vartoti 40-mečiams

Kalcis. Labai reikalinga ir svarbi medžiaga, padedanti kaulams ir skeletui įgauti reikalingą formą ir struktūrą.

Su maistu gauti reikalingą kiekį kalcio gali būti sudėtinga, tačiau jo trūkumą galima kompensuoti vartojant papildus.

Vitaminas D. Tai maistinė medžiaga, kuri padeda kūnui pasisavinti kalcį, palaiko stiprią imuninę sistemą, apsaugo nuo krūties ir storosios žarnos vėžio ir netgi saugo nuo klausos praradimo. Sulaukus 40-ies, pradeda trūkti vitamino D. Deja, tačiau šio vitamino yra nedaugelyje produktų, todėl jo neįmanoma pakankamai gauti iš savo maisto raciono. Geriausias pasirinkimas – vaistinėje įsigyti ir reguliariai vartoti vitaminą D.

Mitybos specialistai rekomenduoja mažinti maisto porcijas, stengtis nepersivalgyti, riboti angliavandenius (kurių gausu saldumynuose, miltiniuose produktuose, makaronuose) bei gyvulinės kilmės produktus (iki 20 proc. viso dienos maisto kalorijų dalies). Išvardyti produktai yra pavojingi vyresnio amžiaus žmonėms, nes žymiai padidina gliukozės koncentraciją kraujyje. Jeigu įmanoma, siūloma visiškai atsisakyti cukraus ir vietoj jo saikingai vartoti medų.

Beje, 40-ies metų sulaukusiems asmenims itin naudinga gerti žaliąją arbatą. Endokrinologai yra paskaičiavę, kad puodelis žaliosios arbatos gali sudeginti net iki 150 kcal. Tai reiškia, kad yra galimybė per metus numesti iki 10 kilogramų kūno svorio. Taip pat įrodyta, kad ši arbata sumažina kraujotaką, yra laikoma puikia cukrinio diabeto profilaktikos priemone.

Mityba 50-mečiams

Mityba 50-mečiams

Šiuo amžiaus periodu dėl vykstančių tam tikrų medžiagų apykaitos procesų, figūra pradeda prarasti savo formą. Ir tai vyksta ne tik dėl amžiaus ypatumų, bet ir dėl netinkamos mitybos bei aktyvios veiklos trūkumo.

Vyrauja nuomonė, kad mitybos apribojimai gali kankinti ne tik raumenis, kuriuos grįžtant svoriui pakeičia riebalai, bet ir širdį, kuri yra sudaryta iš raumeninio audinio. Priaugus svorio, atsiranda pavojingų pokyčių – didėja širdis, kad pajėgtų išlaikyti padidėjusį krūvį. O sumažėjus darbo apimtims, širdis silpsta. Būtent dėl to labai svarbus yra fizinis aktyvumas, kurio metu treniruojama širdis ir ribojami svorio pakitimai.

Moksliniai tyrimai rodo, kad kas dešimtmetį medžiagų apykaita sulėtėja maždaug 2 procentais. Tai lemia papildomus 2 kilogramus kūno svoriui. Būtent dėl rekomenduojama mažinti ir suvartojamo maisto kiekį, ypač mėsos (avienos, jautienos), sviesto, miltinių gaminių. Ir valgyti daugiau vaisių, daržovių bei žuvies.

Be to, žmonėms, sulaukusiems 50-ies, naudinga vartoti sojos produktų, kuriuose gausu fitoestrogenų (augalinių junginių) ir antioksidantų, saugančių ląsteles, jauninančių organizmą. Taip pat sojos produktai (pavyzdžiui, sojos pupelės) turi vitaminų (A, C, E, B grupė) ir mineralų (vario, geležies, kalcio, magnio) kompleksą, lėtinantį senėjimą. Tad išbandyti juos išties verta.

Vartokite tas maistines medžiagas, kurios Jums reikalingos pagal amžių ir ne tik atrodykite, bet ir jauskitės sveikai!


Pasidalink su draugais!