Keto dieta

Keto dieta, arba ketogeninė mityba, nėra kažkoks naujas šių laikų atradimas. Dar 1921 metais Amerikoje šios dietos principu buvo gydoma vaikų epilepsija, bandyta gydyti nutukimą. Paskui dietą taikė tiems, kurie turi įvairių vidaus organų sutrikimų ir netgi diabetikams. 2004 metais vėl garsiau prabilta apie sėkmingus eksperimentus su keto dieta. Bet ne Lietuvoje. Nes čia vis dar buvo laikomasi nuomonės, kad reikia vartoti daug skaidulinio maisto, daržovių ir vaisių. Ir tai yra sveika.

Vis dėlto jau keletą metų Lietuvos dietologai ėmė abejoti, ar angliavandeniai tikrai tokie svarbūs žmogaus organizmui, gal visai neblogai yra daugiau vartoti mėsos, sviesto ir kiaušinių. Nors anksčiau teigė, kad šių produktų turėtume vartoti mažiau. Todėl vis garsiau giriama ketogeninė mityba, padedanti greitai numesti svorio ir palaikyti geras kūno formas.

Ketogeninė dieta apvertė mūsų įprastą mitybos piramidę aukštyn kojom. Ši dieta remiasi tuo, kad apie 75 proc. dienos kalorijų žmogus turėtų gauti iš riebalų, apie 20 proc. – iš baltymų ir tik 5 procentai palikti angliavandeniams.

Taigi ketogeninė mityba yra toks valgymo planas, kai suvartojama daug riebalų ir visai mažai vaisių bei daržovių. Tikras perversmas mūsų galvose. Visą laiką dietologai tvirtino, kad pirminis energijos šaltinis yra gliukozė. Iki šiol ligoninėse nusilpusiems ligoniams ji tebelašinama.

Bet jau pradėta teigti, kad yra kitas energijos šaltinis, kuris retai naudojamas – ketonai. Juos mūsų kepenys pradeda gaminti, kai iš mitybos raciono pašalinami angliavandeniai ir organizmas pereina į ketozės būseną.

Pastebėta, kad maitinantis pagal keto dietą jau po pirmųjų kelių dienų organizmas pereina į ketozės būseną. Tai reiškia, kad organizme iš riebalų pradėjo gamintis organiniai junginiai ketonai. O ne iš angliavandenių gliukozė.

Laikytis keto dietos ar ne, kiekvienas sprendžia pats. Bet visada reikėtų pasitarti su savo šeimos gydytoju.

Dažniausiai užduodami klausimai

Dažniausiai užduodami klausimai

Kiek laiko trunka, kol įeinama į ketozę?

Procesas trunka nuo 2 iki 7 dienų, tai priklauso nuo individualių žmogaus organizmo savybių, kūno svorio, fizinio aktyvumo. Sportuojantiems, daug judantiems ketozė prasideda lengviau ir baigiasi greičiau. Todėl norint šį laiką sutrumpinti, reikia sportuoti ir mažiau valgyti.

Kur reikėtų gauti ketogeninės dietos receptų?

Jų pilnas internetas. Reikia tik paieškoti puslapiuose apie sveikatą ir pasirinkti priimtiniausius variantus.

Ar reikia skaičiuoti kalorijas laikantis keto dietos?

Taip, tai būtina daryti.  Neužtenka laikytis jau žinomų riebalų, baltymų ir angliavandenių proporcijų. Kiekvienas žmogus turėtų gauti kalorijų skirtingai, nes tai priklauso nuo jo fizinio aktyvumo, kūno svorio ir pan. Negalima valgyti, kiek telpa. Reikia suprasti, kad ketogeninėje dietoje  dominuoja riebalai. Jei neribosime jų kiekio, kūno svoris tikrai nemažės. Žmogus privalo sudaryti organizmui tam tikrą kalorijų deficitą.

Kaip sužinoti, ar jau pasiekta ketozė?

Paprasčiausias būdas – įsigyti vaistinėse testą Ketostix. Tačiau reikėtų žinoti, kad tos testų lazdelės nerodo labai tiksliai. Tačiau ir tokie rezultatai padės nustatyti ne tik apytikslį ketonų kiekį organizme, bet ir acetoną šlapime.

Ar tiesa, kad keto dieta gali išprovokuoti infarktą?

Riebalai, kurios mes vartojame, skirstomi į sočiuosius, mononesočiuosius ir polinesočiuosius. Sotieji  bei juose esantys transriebalai tikrai nėra naudingi. Todėl laikantis keto dietos būtina vartoti tuos produktus, kuriuose yra nesočiųjų riebalų.

Jaučiu „keto gripą“, ką daryti?

Tai visų pradedančiųjų būsena. Kadangi ketozės metu žmogus dažnai šlapinasi, jis praranda elektrolitus. Todėl ir jaučiamas galvos skausmas, „migla galvoje“, pykina. Reikia turėti omenyje, kad organizmas degina paskutinius gliukozės likučius. Todėl ir jaučiamas silpnumas. Reikėtų daugiau gerti negazuoto mineralinio vandens, galima papildomai atsigerti silpnai pasūdyto vandens. Tinka sūdytas maistas: kumpis, sūdyti riešutai, rauginti kopūstai ir agurkai.

Ar laikantis ketogeninės dietos galima vartoti alkoholį?

Galima, bet saikingai. Nes kai kuriuose alkoholiniuose gėrimuose gali būti angliavandenių. Vynas, alus, kokteiliai tikrai turi angliavandenių.

Svoris liovėsi kristi, ką daryti?

Reikėtų pakoreguoti savo valgiaraštį, galbūt kažko atsisakyti, galbūt pamėginti tarpinės dietos metodą. Lengviausia būtų atsisakyti, pavyzdžiui, riešutų, produktų su gliutenu, pieno produktų, net cukrų pakeičiančių saldiklių. Vertėtų pasidomėti, gal racione yra užslėptų angliavandenių.

Ar laikantis keto dietos būtina naudoti maisto papildus?

Papildai niekada nepamaišys, tik reikia atidžiai perskaityti etiketes su jų sudėtimi: ar nėra sudėtyje angliavandenių. Papildai būna skirti moterims ir vyrams, neprošal papildomai vartoti magnio, kalio ir vitaminų.

Kas yra keto dieta?

Kas yra keto dieta?

Keto dieta gerai žinoma kaip dieta be angliavandenių, kurios metu organizmas energijai naudoja ketonus. Iš mokyklos biologijos pamokų žinome, kad kai mes valgome daug angliavandenių turinčius vaisius, pyragaičius, makaronus, geriame sultis, mūsų organizmas gamina gliukozę ir insuliną.

Gliukozė – molekulė, kurią organizmui lengviausia perdirbti ir panaudoti kaip energijos šaltinį. O insulinas išgaunamas tam, kad per kraujotaką paskirstytų gliukozę. Kadangi gliukozė yra labiausiai organizmui priimtinas energijos šaltinis, mūsų kūne esantys riebalai lieka nepaliesti ir kaupiasi kaip energijos atsargos. Kai organizmas negauna gliukozės, jis pereina į taip vadinamą ketozę.

Ketozė – natūralus procesas, kurio metu skaidomi riebalai ir naudojami kaip pirminis energijos šaltinis.

Amerikiečių medikai tvirtina, kad keto dieta žmogui nėra svetima. Kai gimę kūdikiai maitinami motinos pienu, per 12 valandų nuo gimimo jie atsiduria ketozėje ir ketonai suteikia jiems apie 25 proc. reikalingos energijos. Lygiai taip pat ir mūsų protėviai, kai žiemos sezonu negaudavo pakankamai augalinio maisto (angliavandenių), maitindavosi mėsa ir lašiniais. Tai irgi savotiška ketogeninė dieta.

Ketonai yra alternatyvus organizmo energijos šaltinis. Keto dietos tikslas yra priversti kūną įeiti į šią metabolinę būseną. Žmogus tai daro lengvai – ne mažindamas raciono kaloringumą, o ribodamas angliavandenių vartojimą.

Optimalus ketonų lygis suteikia daug privalumų sveikatai, krenta svoris, pagerėja fizinė ir protinė būklė.

Ką valgyti?

Ką valgyti?

Jei nusprendėte pradėti maitintis pagal keto dietą, būtina viską iš anksto apgalvoti. Nuo to, ką jūs valgysite, priklausys, kaip greitai įeisite į ketozės būseną. Kuo labiau apribosite savo racione angliavandenius (ne daugiau 15-20 g per dieną), tuo greičiau įeisite į ketozę, t. y. pradėsite deginti riebalus.

Angliavandenius reikia riboti pamažu ir nuolat, galima valgyti daržoves, riešutus ir pieno produktus. Negalima vartoti tokių rafinuotų angliavandenių, kaip kviečiai (duona, makaronai, kruopos), krakmolas (bulvės, pupelės, pupos) arba vaisiai. Išimtis galėtų būti avokadai, karambola ir saikingai uogų.

Reikėtų valgyti žuvį, mėsą, kiaušinius, žalumynus (salotas, špinatus ir pan.), žemės paviršiuje užaugančias daržoves (agurkus, brokolius, kopūstus), riebius pieno produktus (kietuosius sūrius, grietinėlę, sviestą). Iš saldiklių vietoj cukraus naudoti steviją ir panašius – mažai angliavandenių turinčius augalus. Iš riebalų tinka kokosų aliejus, nesotieji riebalai ir pan.

Negalima valgyti grūdinių kultūrų bei produktų, turinčių cukraus (medaus, klevų, agavų ir kitokių sirupų), vaisių ir žemėje augančių daržovių (bulvių, burokėlių, morkų ir pan.).

Reikia nepamiršti, kad angliavandenių negalima visiškai išbraukti iš valgiaraščio, jų per dieną reikėtų suvartoti 20-30 gramų NETTO, (t.y. grynų angliavandenių). Kuo mažiau vartojama angliavandenių, tuo mažiau gliukozės kraujyje, tuo geresnių rezultatų pasiekiama. Taip pat negalima atsisakyti baltymų, jie irgi reikalingi.

Maitinantis įprastai žmogus per dieną vidutiniškai suvartoja apie 300-350 g angliavandenių, o laikantis keto dietos jų kiekis mažinamas iki 100 g, o kartais ir dar mažiau. Kai dėl angliavandenių stygiaus organizmui ima trūkti energijos, jis ima ieškoti kitų šaltinių ir randa riebalais. Žmogus pradeda liesėti. Kad kūnas neprarastų raumenų masės, svarbu vartoti pakankamai baltymų.

Nuo ko pradėti ir kaip įeiti į ketozės būseną?

Nuo ko pradėti ir kaip įeiti į ketozės būseną?

Pirmiausia reikia labai gerai susipažinti su teorija apie keto dietą. Po to peržiūrėti savo virtuvės atsargas, atiduoti kam nors tai, ko nebevalgysite, pavyzdžiui, kruopas, makaronus ir papildyti naujais ingredientais, kurie padės palaikyti reikalingą riebalų lygį ir nepavers jūsų dietos į paprasčiausią meniu be angliavandenių.

Pasiekti ketozės būseną gana paprasta, nors sklandanti įvairi informacija ir mitai teigia, kad procesas sunkus ir net kamuojantis. Pirmiausia būtina apriboti angliavandenių vartojimą. Reikėtų pasistengti laikytis tokių proporcijų: suvartoti ne daugiau 20 g grynų angliavandenių. Taip pat apriboti baltymus iki 0,12 – 0,16 g kilogramui kūno masės. Baltymo perteklius stabdo ketozės būseną.

Nustokime jaudintis dėl suvartojamų riebalų kiekio. Juk riebalai – pagrindinis keto energijos šaltinis, vadinasi, jų reikia vartoti pakankamai. Svorio numesite ir nebadaudami.

Nereikėtų pamiršti gerti vandenį. Jo reikėtų išgerti apie 2 l per dieną. Pirmiausia dėl to, kad vanduo aktyvina daugelį gyvybinių procesų ir mažina alkio jausmą.

Būtina atsisakyti dažnų užkandžiavimų. Svoris greičiau krenta, kai per dieną organizme nevyksta papildomų insulino pliūpsnių. O kai nors truputį užvalgome, įvyksta pliūpsnis. Galima pasirinkti, kurią nors vieną dieną per savaitę pabadavimui, kad padidintume ketonų lygį. Be abejo, būtina kasdien bent pusvalandį pasportuoti, galima paprasčiausiai pasivaikščioti pėsčiomis, nes ir tokia aktyvi veikla padeda numesti svorio ir sureguliuoja cukraus kiekį kraujyje.

Kas yra „keto gripas“?

Kas yra „keto gripas“?

Gali būti, kad kai kurie žmonės, kurie atsisakys angliavandenių, pirmąją savaitę jausis labai prastai, juos kamuos į gripą panašūs simptomai: bus silpna, skaudės galvą ir raumenis, pykins. Šie simptomai gali pasireikšti ne visiems ir nevienodai. Viskas priklauso nuo to, kokia žmogaus sveikata, koks jo svoris, turi ar neturi kokių ligų.

„Keto gripas“ pasireiškia dėl to, kad  pradėjus laikytis ketogeninės mitybos, mūsų organizmas netenka daug vandens, o su juo ir svarbių mineralinių medžiagų – kalio, magnio, natrio. Todėl tuo metu rekomenduojama ne tik gerti daug vandens, bet ir valgyti lapinių daržovių. Būtina naktimis gerai išsimiegoti. Dažniausiai per savaitę „liga“ praeina, organizmas pradeda priprasti prie naujos mitybos.

Ketogeninės dietos rūšys

Ketogeninės dietos rūšys

Dauguma nutarusių keisti mitybą į keto, renkasi standartinę, kuri dienos kalorijas paskirsto pagal jau anksčiau minėtą proporciją 75/20/5 (riebalai, baltymai, angliavandeniai procentais).

Galima rinktis padidinto baltymų kiekio dietą arba ciklinę, kai ketogeninės mitybos rekomenduojama laikytis 4-5 dienas per savaitę, o likusiomis savaitės dienomis padidinti angliavandenių kiekį. Panaši yra tikslinė keto dieta, kai daugiau angliavandenių leidžiama vartoti prieš intensyvias treniruotes.

Laikytis bet kurios rūšies keto dietos galima tik tada, jei žmogus yra sveikas. Bet jei turi diabetą, inkstų ir širdies nepakankamumą, kitų lėtinių ligų, būtina pasitarti su gydytoju.

Ketogeninė dieta griežtai apriboja mitybos racioną, todėl laikantis jos, reikia stengtis, kad kasdienė mityba būtų kuo įvairesnė.

Štai pavyzdinis vienos dienos valgiaraštis:

Pusryčiai – 2 kepti kiaušiniai, keli pomidorų griežiniai, kava su grietinėle.

Pirmas užkandis – riebus varškės gaminys ir saujelė riešutų.
Pietūs – špinatų salotos su jautienos kepsniu, avokadas su sūriu.

Antras užkandis – migdolai.
Vakarienė – ant grotelių kepta lašiša su brokoliais, užpilta sviestu.

Dietos privalumai ir trūkumai

Dietos privalumai ir trūkumai

Didžiausias ketogeninės dietos privalumas – galimybė greitai numesti svorio. Tačiau kokia kaina! Svorio netenkama vandens deficito sąskaita. Daugelis gydytojų dietologų mano, kad yra visai neblogai, kai laikantis šios dietos žmogus vartoja baltymus, jie suteikia sotumo jausmą. Bet iš kitos pusės, baltymų perteklius organizmui nėra reikalingas: kenčia inkstai ir virškinimo sistema. O trūkstant angliavandenių blogėja nuotaika.

Tiesa, sportininkai prieš rimtas varžybas laikosi ketogeninės dietos, vartoja daug baltymų ir riboja angliavandenius. Tačiau taip maitinasi tik savaitę kitą, kol kūnas atsikrato nereikalingų kilogramų. Be to, jie vartoja kepenų ir inkstų funkcijas palaikančius maisto papildus, kad nenualintų organizmo ir gerai išsimiega.

Todėl paprastam žmogui gydytojai nerekomenduoja visą gyvenimą laikytis tos vienintelės dietos, užtenka periodiškai po 4-6 savaites.

Sutikime, tie staigiai dingę kilogramai – geras dalykas. Tačiau netrukus jie vėl sugrįžta, jei tik žmogus pažeidžia vartojamų riebalų ir angliavandenių proporcijas. Iš kitos pusės, kardiologai nuogąstauja, kad toks riebalų vartojimas išprovokuos širdies ir kraujagyslių sistemos ligas, insultą ir infarktą. Todėl, sako, kur kas sveikiau lieknėti valgant skaniai, bet po nedaug ir laikantis mažo kaloringumo dietos.

Taigi ši dieta yra gana agresyvi, nes drastiškai priverčia organizmą pasiekti ketozės būseną. Toks iššūkis tikrai ne kiekvienam.

Jei ketogeninės dietos ilgai laikosi sveiki ir antsvorio neturintys asmenys, jiems gali susilpnėti imunitetas, sutrikti virškinimas, hormonų sistemos veikla, atsirasti odos problemų, antrojo tipo diabetas, inkstų akmenligė, pradeda slinkti plaukai ir kt.

Antras ketogeninės dietos privalumas – stabilizuojasi cukraus kiekis kraujyje. Tyrimai rodo, kad ketogeninė dieta labai efektyviai gydo diabetą ir yra šios ligos profilaktikos priemonė. Minėjome, kad ši dieta sėkmingai naudota praėjusiame amžiuje gydant epilepsiją. Ir šiais laikais šiuo metodu gydoma nekontroliuojama vaikų epilepsija. O pastaraisiais metais Amerikoje atlikti tyrimai parodė, kad keto dieta padeda ir suaugusiems epileptikams.

Keto dietos metodas kur kas pažangesnis nei kitos mažai kaloringos dietos.

Vyrauja nuomonė, kad keto dieta didina protinį darbingumą. Nes ketonai – puikus energijos šaltinis smegenims. Kai žmogaus organizme sumažėja angliavandenių poreikis, kraujyje iškart sumažėja insulino pliūpsniai. Ši „ramybė“ leidžia žmogui susikoncentruoti ir susikaupti.

Suteikdamas savo kūnui patikimą energijos šaltinį, žmogus visą dieną jaučiasi energingas. Nes riebalai yra puikus kuras organizmui. Be to, organizmo įsisavinami riebalai sudaro ilgalaikį sotumo jausmą.

Laikantis keto dietos galima kontroliuoti arterinį spaudimą. Turint galvoje, kad arterinis spaudimas tiesiogiai susijęs su kūno viršsvoriu, ši dieta padeda išspręsti ir pastarąją problemą.

Keto dieta teigiamai veikia mūsų odą, mažėja ir visai išnyksta odos audinių pažeidimai, uždegimai. Teigiama, kad spuogai atsiranda būtent dėl maisto, kuriame daug angliavandenių. Aknė – ypač probleminis odos susirgimas, kurį sukelia gausus pieno produktų vartojimas. Todėl jų būtina atsisakyti arba sumažinti iki minimumo.

Tačiau ne visi dietologai teigiamai vertina ketogeninę dietą. Esą ši mityba nėra saugi.

Keto dietai nepritariančių medikų manymu, ši mityba gali sukelti skorbutą. Liga išsivysto, kai trūksta vitamino C, kuris reikalingas dantenoms, dantims, kaulams ir kraujagyslėms, skatina žaizdų gijimą. Vitamino C yra vaisiuose ir daržovėse, o jei mes tuos produktus išbraukiame iš savo raciono, išbyrėjus dantims nebeturės reikšmės jokia dieta.

Apribojus grūdinių produktų, žemėje augančių ir krakmolingų daržovių vartojimą, kaip liepia keto dieta,  organizmas netenka labai svarbių vitaminų B.

Pavyzdžiui, trūkstant vitamino B1 sutrinka virškinimas, dingsta apetitas, silpnėja atmintis, pakinta eisena. Vitaminas B2 svarbus burnos organų, odos sveikatai. Jo kasdien turėtume gauti apie 1,2 mg. Trūkstant vitamino B6, sutrinka miegas, atsiranda odos problemų, nuotaikų svyravimai, šis vitaminas svarbus smegenų sveikatai. O vitaminas B12 reikalingas DNR sintezei, nervų ir kraujo ląstelėms. Jei jo trūksta, žmogus jaučiasi pavargęs.

Tad rinktis ketogeninę dietą ar galbūt ilgesnį ir sudėtingesnį svorio metimo būdą, kiekvieno pasirinkimas.


Pasidalink su draugais!