Rytinė mankšta ir sezoniškumas

Kūno rengybos specialistai, gydytojai bei sveikos gyvensenos puoselėtojai, primygtinai rekomenduoja ir skatina rytą pradėti su mankšta, nes tai – ne tik stiprus energijos užtaisas, bet ir geros savijautos, puikios sveikatos garantas. Bent kelias minutes skirdami rytinei mankštai, netrukus pajausite ir kitus privalumus: geresnę nuotaiką, kokybiškesnį miegą, dailesnę figūrą, padidėjusį darbingumą, geresnį apetitą, apsaugą nuo įvairiausių ligų ir ilgesnį bei sveikesnį gyvenimą.

Rytinės mankštos nauda aiškinama ir mediciniškai. Teigiama, kad rytais mankštinantis greičiau pabunda kūnas, pagreitėja medžiagų apykaita, energingiau plaka širdis, sklandžiau funkcionuoja plaučiai. Fiziniai pratimai organizmą, raumenis, raiščius ir sausgysles aprūpina maistinėmis medžiagomis ir pašalina nereikalingas medžiagų apykaitos liekanas. Mankštos metu organizmas paruošiamas fiziniams ir psichologiniams, per dieną patiriamiems, krūviams. Be to, rytinė mankšta gelbsti nuo depresijos ir streso. Tad ją praktikuoti ar bent pabandyti ir akimirksniu pajausti jos naudą – išties verta.

Tiesa, reikėtų atkreipti dėmesį į tai, kad rytinė mankšta turi būti atliekama ir atsižvelgiant į sezoniškumą, t. y. žiemos ar vasaros periodą.

Dažniausiai užduodami klausimai

Dažniausiai užduodami klausimai

Kodėl verta mankštintis rytais?

Nes tokiu būdu ne tik stiprinamas kūnas, dailinama figūra, bet ir gerėja sveikata bei savijauta. Taip pat rytinė mankšta garantuoja geresnę nuotaiką, kokybiškesnį miegą, didesnį atsparumą stresui ir įtampai, ilgiau išliekančią teigiamą energiją.

Kokią naudą mankštinantis gali suteikti rytinė saulė?

Didžiausia saulės nauda – vitaminas D, kuris užkerta kelią įvairioms ligoms. Be to, saulė stiprina žmogaus kaulus, palaiko imuninės sistemos veiklą, skatina pozityvumą, padeda išvengti kraujospūdžio ligų, diabeto ar netgi įvairių rūšių vėžio (krūties, storosios žarnos, kasos, prostatos ir kt.).

Ar tiesa, kad žiemą darant rytinę mankštą lauke galima išvengti depresijos?

Tiesa, nes tokia mankšta didina svarbiausių hormonų – dopamino, serotonino ir noradrenalino – kiekį. Jie yra atsakingi už gerą nuotaiką, motyvaciją ir stipriau jaučiamą gyvenimo džiaugsmą.

Kokie yra pagrindiniai rytinės mankštos lauke (žiemą) privalumai?

Tokia rytinė mankšta gali aprūpinti žmogų vitaminu D (saulės nuopelnas), gali paskatinti šilumą ir raminančiai veikti visą kūną, gali padidinti ištvermę, padėti išlaikyti geresnę sveikatą, padėti nugalėti melancholiją ar išvengti žiemą aktualaus svorio augimo.

Ar rytinė mankšta vasarą iš tiesų gali padidinti endorfinų kiekį?

Taip, tyrimais įrodyta, kad atliekant mankštą lauke, geru oru, į organizmą išskiriama daugiau endorfinų (laimės hormonų), nei sportuojant sporto salėje.

Kaip mankšta lauke, gryname ore, susijusi su teigiamu poveikiu žmogaus psichologijai?

Gamta skatina smegenis domėtis aplinka, skatina kūrybiškumą, leidžia lengviau generuoti įvairias idėjas. Be to, atliekant mankštą lauke žmogui lengviau atsipalaiduoti.

Kokie yra pagrindiniai rytinės mankštos lauke (vasarą) privalumai?

Pirmiausia, vasaros rytai yra vėsesni, todėl sportas ar mankšta nekelia žmogui diskomforto. Taip pat tokia rytinė mankšta prilygsta natūraliam žadintuvui (išbudina žmogų, suteikia jam energijos visai dienai), skatina geresnę nuotaiką, leidžia pradėti dieną su pasitenkinimo jausmu ir paverčia dieną pozityvesne. Be to, kilogramai gryname ore tirpsta greičiau.

6 priežastys, kodėl verta sportuoti žiemą

6 priežastys, kodėl verta sportuoti žiemą

Dažniausiai atšalus orams sumažėja motyvacija aktyviai judėti, tingisi skirti laiko sportui, o savo dėmesį, skiriamą sveikatai ir kūno rengybai, norisi iškeisti į ilgesnį pogulį šiltoje lovoje. Vis dėlto, žiemą atsisakyti rytinės mankštos – prastas sprendimas.

Kartais tinginystė žiemos metu įvardijama žiemos miego sindromu – kuomet valgoma daugiau, miegama ilgiau, gyvenama pasyviau. Bet žmogui toks gyvenimas netinkamas, nes jis skatina riebalų kaupimąsi, kuris organizmui daro daugiau žalos, nei naudos. Atsisakius rytinės mankštos žiemą padidėja įvairių ligų tikimybė, kamuoja prasta nuotaika, prastesnė bendra savijauta.

Mankšta pateisina žiemos formuojamus kūno poreikius. Sveikos gyvensenos puoselėtojai ir specialistai išskiria 6 priežastis, kodėl verta užsiimti rytine mankšta, kai lauke temperatūra nukrenta žemiau nulio.

  1. Saulė žiemos sezono metu itin naudinga žmogaus organizmui, priešingai nei radiatorius (ar šildytuvas)

Saulė – vitamino D šaltinis, kuris itin reikalingas žmogaus kaulų sistemos sveikatai ir padeda įsisavinti kalcį. Kai organizmui trūksta vitamino D, gali išsivystyti įvairių tipų (krūties, storosios žarnos, kasos, prostatos) vėžinės ligos, taip pat gali prasidėti išsėtinė sklerozė, I tipo diabetas, Krono liga, reumatoidinis artritas ir kt.

Gydytojai akcentuoja, kad tik 15 proc. reikalingo vitamino D kiekio galima gauti su maistu (riebi žuvis, kiaušiniai, pienas ir t. t.), o likusią dalį organizmas turi pasigaminti iš cholesterolio, kuomet oda yra veikiama saulės spindulių. Deja, bet ilgam prikaupti vitamino D atsargų negalima, organizme pakankamas vitamino D kiekis išsilaiko maždaug savaitę, o po to jį vėl reikia papildyti ir geriausia tai padaryti pasimėgavus rytine saule. Net ir žiemos metu saulė gali prisotinti žmogaus organizmą vitaminu D.

Lietuvoje yra atlikta daugybė tyrimų, kurie rodo, kad faktiškai visiems Lietuvos gyventojams, nevartojantiems papildų, trūksta vitamino D. Vis tik gydytojai atkreipia dėmesį, kad vartoti papildus reikia saikingai, nes vitamino D perdozavimas gali būti toksiškas ir paskatinti įvairių ligų atsiradimą. Pavyzdžiui, akmenligę, inkstų pažeidimus ir kt.

Jei bent 10–15 minučių rytinio žiemos laiko bus skirta pabūti lauke, pasivaikščioti ar pabėgioti, to tikrai užteks savijautai pagerinti. Saulė stiprina kaulus, palaiko imuninės sistemos veiklą, skatina pozityvumą, padeda išvengti kraujospūdžio ligų, diabeto ar netgi vėžio.

  1. Paskatinama natūrali kūno šiluma

Žiemą patariama natūraliai šildyti savo kūną ir geriausiai tai padaryti galima treniruotės metu. Pastebima, kad rytinės mankštos metu kyla kūno temperatūra ir tai raminančiai veikia visą kūną, priešingai nei mirkstant šiltoje vonioje ar gulint prie šildytuvo.  Nors iš pat pradžių išėjus į lauką – šalta, tačiau šiek tiek pajudėjus, netrukus kūnas sušyla.

Be to, specialistai teigia, kad mankšta šaltame ore stiprina širdį, plaučius ir kraujotakos sistemą, gerina bendrą viso kūno būklę.

  1. Didinama ištvermė

Tyrimais įrodyta, kad atsižvelgimas į skirtingas organizmo funkcijas ir pasirinkta maloni aplinka (šiltas ir grynas oras, vasaros rytas) – didina ištvermę.

  1. Išlaikoma geresnė sveikata

Tyrimai ne kartą įrodė, kad reguliarios rytinės mankštos stiprina žmogaus imuninę sistemą, padeda kovoti su bakterinėmis ir virusinėmis infekcijomis. Tai ypač aktualu žiemą, kai stipriai padidėja peršalimo ar gripo tikimybė. Sportuojant lauke žiemos metu apsisaugojama ir nuo sezoninių ligų.

Rytinės mankštos metu aktyvinama kraujotaka, imuninės sistemos ląstelės greičiau juda po visą kūną, surasdamos ir naikindamos infekcijas. Tačiau taip ląstelės veikia tik kelias valandas, todėl būtina nuolat ir reguliariai mankštintis rytais. Rytinę mankštą galima daryti tiek savarankiškai, tiek įsigyjant profesionalų sukurtus vaizdo įrašus, programas (norintiems sportuoti namuose) ar kreipiantis į sporto trenerius.

  1. Nugalima žiemą užplūstanti melancholija

Nesvarbu, ar užplūsta lengva, trumpalaikė žiemos melancholija, prasta nuotaika, ar jaučiamas koks nors stipresnis sutrikimas, skatinantis niūrumą, rytinė mankšta visuomet gali padėti. Kasdienės treniruotės pagerina bendrą savijautą, teigiamai veikia smegenų veiklą, leidžia joms atsipalaiduoti nuo kasdienės įtampos, palengvina depresijos simptomus.

Dauguma žmonių kasdien susiduria su įtampa ir stresu, o judėjimas, aktyvi mankšta – veiksmingiausia nervinės iškrovos priemonė. Taip pat mankšta didina svarbiausių hormonų – dopamino, serotonino ir noradrenalino – kurie atsakingi už gerą nuotaiką, motyvaciją ir gyvenimo džiaugsmą kiekį. Mankštos metu natūraliai padidinamos dopamino atsargos smegenyse ir žymiai pagerėja savijauta. Taip pat fizinis aktyvumas didina ir serotonino kiekį, kuris kontroliuoja polinkį į depresiją, nemigą, migreną, nerimą. O noradrenalinas praplečia kraujagysles, leidžia į smegenis pritekėti daugiau kraujo, skruostus užlieja sveikas raudonis, raukšlės išsilygina, akys ima blizgėti. Paprasčiau tariant, rytinė mankšta gryname ir šaltame ore didina gerųjų endorfinų, kurie priverčia jaustis laimingesniais, saugo nuo depresijos ir liūdnos nuotaikos, kiekį. Būtent šaltis stimuliuoja parasimpatinę nervų sistemą, todėl žmogus jaučia teigiamą poveikį.

Sakoma, kad vos 45 minutės rytinės mankštos leidžia lengviau išgyventi žiemą ir jaustis žymiai geriau. Rytinė mankšta neretai įvardijama kaip puiki prevencinė priemonė prieš sielos ligas ir blogą nuotaiką.

  1. Išvengiama žiemą aktualaus svorio augimo

Labai lengva pasiduoti žiemai – daug ir sočiai valgyti bei pasyviai leisti laiką. O tai – neigiamai veikia ne tik savijautą, bet ir kūno svorį. Tyrimai rodo, kad žiemos metu vidutiniškai žmogus, nesportuodamas, priauga apie 4 papildomus kilogramus. Vienas efektyviausių būdų išvengti šių neigiamų padarinių – pradėti rytais mankštintis. Subalansuokite savo mitybą, skirkite laiko rytinei mankštai ir trykškite energija.

Beje, kad rytinė mankšta šaltame ore būtų veiksminga ir naudinga, patariama laikytis tam tikrų rekomendacijų, t. y. apsirengti kelių sluoksnių drabužiais (kad sušilus būtų galima nusirengti), dėvėti kepurę ir pirštines, saugotis ledo (nepaslysti ir nesusižeisti), tinkamai prižiūrėti savo galūnes (rankų ir kojų pirštai sušąla pirmiausia, todėl reikia juos saugoti).

Vertinga pasinaudoti dar vienu kūno rengybos ir sveikos gyvensenos ekspertų patarimais – išeiti žiemos rytais į lauką, prasimankštinti ir pasinaudoti šalto oro teikiamais privalumais.

6 priežastys, kodėl verta sportuoti vasarą

6 priežastys, kodėl verta sportuoti vasarą

Motyvacija sportuoti ir mankštintis vasaros rytais būna visada didesnė, nei žiemos rytais. Vis dėlto, pasitaiko atvejų, kai tiek sportuojantys, tiek nesportuojantys asmenys net ir vasarą būna linkę ryto mankštą nukelti vėlesniam laikui. Tačiau tai nėra geriausias sprendimas.

Specialistai pateikia šešias įtikinančias ir motyvuojančias priežastis, kodėl verta planuoti rytines mankštas gryname ir šiltame vasaros ore. Siūloma atkreipti dėmesį į ankstyvo ryto mankštos rekomendacijas.

  • Išmiegokite 8–9 valandas, kad atsibudę turėtumėte pakankamai energijos ir jėgų pradėti rytinę mankštą. Jei nuspręsite reguliariai mankštintis ankstyvais vasaros rytais, eikite miegoti anksčiau, kad organizmas galėtų ilsėtis ne mažiau, nei aštuonias valandas.
  • Kad padidintumėte mankštos efektyvumą, mažiausiai likus valandai iki mankštos pradžios išgerkite stiklinę vandens ir suvalgykite nedidelį lengvai virškinamą patiekalą, prisotintą angliavandeniais ar baltymais. Kad būtų patogiau ir sutaupytumėte rytinio laiko, maistą galite pasiruošti vakare. Neužmirškite skirti laiko ir maistui suvirškinti – tai būtina.
  • Pusryčiauti (valgyti angliavandeniais ir baltymais praturtintą maistą) galima ir po rytinės mankštos, tačiau tą reikėtų daryti praėjus maždaug 30 minučių po treniruotės.
  • Atlikite dinamišką apatinės ir viršutinės kūno dalies apšilimą, nes rytais raumenys ir sąnariai paprastai būna labai įsitempę. Rytinė mankšta leidžia pasijausti lankstesniems, užtikrina didesnį judesių diapazoną.

Išskiriami svarbiausi rytinės mankštos privalumai ir priežastys, kodėl verta rytinę mankštą atlikti gryname vasaros ore:

  1. Mažesnė šiluma ar kaitra 

Pagrindinė priežastis, kodėl vasaros metu verta užsiimti rytine mankšta lauke – optimali temperatūra. Oras ryte dar nebūna stipriai įkaitęs, todėl sportas rytais nekelia diskomforto.

Be to, mankšta ankstyvą rytą, kai lauke būna vėsiau, yra sveikesnė ir padeda išvengti pernelyg didelio nuovargio, sveikatos sutrikimų (pavyzdžiui, mėšlungio sutraukimų) ar netgi šilumos smūgio (jis ištinka tuomet, kai kūnas stipriai prakaituoja, bet nesugeba išgarinti šilumos ir kūno temperatūra ima sparčiai kilti).

Šilti vasaros rytai neatsiejami nuo gaivaus oro ir malonių gamtos kvapų – tai pakilios nuotaikos garantas. Tad rytinė mankšta lauke suteiks ne tik naudos fizinei sveikatai, bet ir bus naudinga emocinei būsenai.

  1. Natūralus žadintuvas

Rytinė mankšta – vienas efektyviausių rytinių žadintuvų. Ir ne veltui laikoma geros dienos pradžia. Anksčiau atsibudus, galima džiaugtis ilgesne diena ir daugiau nuveikti, o dienos eigoje jaučiama mažiau streso ir galima būti labiau atsipalaidavusiems. Vos atsibudus, lauke atliekama rytinė mankšta gerina sveikatą ir širdies veiklą. Trumpai tariant, dienos pradžioje atlikta mankšta nulemia aktyvesnę dieną, kuomet jaučiatės energingesni ir galite nuveikti daugiau.

  1. Geresnė nuotaika ir didesnė endorfinų dozė

Atliekant rytinę mankštą, ypač tuomet, kai sportuoti pasirenkama lauke (geru oru), į organizmą išskiriama dar daugiau laimės hormonų – endorfinų – nei paprastai sporto metu. Tai saugo nuo emocinio persivalgymo (išvengiama nesąmoningo alkio, kurį nulemia emocijos ir kurio rezultatas – antsvoris). Be to, rytinė mankšta mažina norą karštą vasaros dieną valgyti kelias porcijas ledų ir labiau kreipti dėmesį į tai, kas valgoma.

  1. Leidžia pradėti dieną su pasitenkinimo jausmu

Baigus ką nors produktyvaus ir vertingo, pavyzdžiui, intensyvią rytinę mankštą, užplūsta teigiamas pasiekimo jausmas. Tiesa, atliekant mankštą gryname ore, reikėtų pasirinkti tokią vietą, kuri būtų rami, kurioje nebūtų intensyvaus automobilių eismo, oras būtų gaivus ir švarus. Tai labai svarbus kriterijus, nes atlikdamas rytinę mankštą žmogus pradeda giliau kvėpuoti ir tokiu būdu į organizmą gali patekti daugiau teršalų. Būnant toliau nuo miesto jūsų neblaškys triukšmas ir bus puiki galimybė susitelkti tik į save ir savo potyrius.

  1. Daugiau energijos ir produktyvesnė diena

Rytinė mankšta vasarą, gryname ore, turi ne vieną pranašumą. Pirmiausia, gryname ore yra daug deguonies, kuris itin reikalingas gaminant energiją. Taip pat įvairūs atlikti tyrimai įrodė, kad atliekant mankštą lauke, nuovargis pajaučiamas daug vėliau ir mažesnis, nei sportuojant sporto salėje.

Tokios mankštos privalumai grindžiami ir psichologiškai – gamta skatina smegenis domėtis aplinka, skatinamas kūrybiškumas, gamtoje lengviau generuoti įvairias idėjas. Be to, atliekant mankštą lauke lengviau atsipalaiduoti, žmogus tampa atsparesnis per dieną patiriamam stresui ir įtampai. Maža to, bet koks pasirinktas sportas lauke, geru vasaros oru, gali suteikti daugiau optimizmo, padidinti energiją ir padėti lengviau susikaupti atliekant kasdienius darbus. Kitaip tariant, rytinė mankšta lauke garantuoja produktyvesnę visą dieną.

Sporto treneriai ir sveikos gyvensenos specialistai itin rekomenduoja vasaros sezono metu rytais mankštintis lauke. Tai ypač aktualu tiems žmonėms, kurie visą dieną sėdi uždarose patalpose ar dirba sėdimą darbą biuruose. Tokiomis darbo sąlygomis tiek žvilgsnis, tiek kūno padėtis visą dieną yra prikaustyti prie kompiuterio (ar kito objekto), todėl judėjimas gryname ore tampa būtinybe gerai sveikatai ir savijautai išsaugoti.

  1. Kilogramai gryname ore tirpsta greičiau

Dažnu atveju sportuojant ar atliekant mankštą, reikalingas deguonis, o kaip tik gryname ore jo yra labai daug, todėl žmogaus organizmas gali generuoti daugiau energijos. Įrodyta, kad kuo daugiau energijos generuojama, tuo daugiau kalorijų sudeginama. Kadangi energijos atkūrimo, atnaujinimo procesai vyksta ilgiau, tai ir svoris krenta (kilogramai tirpsta) sparčiau.

Tiesa, norint, kad sporto rezultatai būtų kuo efektyvesni, neužtenka vien skirti laiko rytinei mankštai. Sveikos gyvensenos specialistai siūlo kreipti dėmesį ir į savo mitybą – maitinkitės sveikai, atsisakykite miltinių produktų, sumažinkite vartojamo cukraus kiekį, valgykite daugiau vaisių bei daržovių, gaminkite patiekalus ne daugiau kaip iš 5 produktų. O jei norite stulbinančių ir labai greitų rezultatų, kreipkitės į specialistą, galintį profesionaliai sudaryti mitybos planą ir paaiškinti Jums svarbiausius mitybos principus.

Sveikai maitindamiesi ir atlikdami rytinę mankštą, netrukus pajausite žvalumą, dings mieguistumas, būsite energingesni, kūno linijos taps dailesnės ir svarbiausia – jausitės sveiki.

Beje, kad rytinė mankšta gryname vasaros ore būtų veiksminga ir naudinga, patariama laikytis tam tikrų rekomendacijų, t. y. nesportuoti lauke tuomet, kai labai karšta; mankštinantis gerti daug vandens, maždaug kas 15 minučių (skysčių trūkumas kenkia gerai savijautai ir apsunkina širdies bei kraujagyslių sistemos darbą); neperžengti savo fizinių galimybių ribos (reikia pasirinkti tinkamą treniruočių trukmę, intensyvumą ir dažnumą); naudotis išmaniaisiais prietaisais, rodančiais širdies rimtą ir pulsą. Taip pat atliekant mankštą reikėtų sumažinti organizmui tenkantį fizinį krūvį ir daugiau laiko skirti žemo intensyvumo treniruotėms (pavyzdžiui, jogai ar įvairiems tempimo pratimams).

Gydytojų teigimu bei sveikos gyvensenos specialistų ir sporto trenerių nuomone, yra trys pagrindiniai dalykai, kurie gyvybiškai svarbūs žmogui ir reikalingi organizmui. Tai – būtinybė naudoti deguonį, nuolat šalinti toksinus (per žarnyną, odą, kepenis ir limfą), gauti naujos gyvybinės energijos. Kai šios trys funkcijos sulėtėja, žmogus jaučia diskomfortą, gali kamuoti įvairūs sveikatos sutrikimai, ligos. Kad taip nenutiktų, atlikite rytinę mankštą tiek žiemą, tiek vasarą. Pasirinkite tokią mankštą, kuri jums tiktų ir patiktų, kontroliuokite mankštos intensyvumą. Tinkama rytinė mankšta nuramins, praskaidrins nuotaiką, suteiks energijos ir leis jaustis žvaliems.


Pasidalink su draugais!